Styrketräning vid viktnedgång - för ett hållbart resultat

Varför är det viktigt att styrketräna och hur påverkar styrketräning viktnedgång?

Muskler har stor betydelse för kroppens ämnesomsättning. Ju mer muskelmassa, desto mer energi förbrukar kroppen - även i vila. Stark muskulatur bidrar till att hålla vikten stabil över tid, förbättrar blodsockerregleringen och avlastar både skelett och leder. Musklerna spelar också en viktig roll för hållning, balans och förmågan att klara vardagens aktiviteter, som att bära tunga kassar eller ta sig fram på cykel. Dessutom minskar ökad muskelmassa och styrka risken för flera vanliga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärt–kärlsjukdom och benskörhet. Styrketräning handlar därför inte bara om utseende, utan är viktigt för en god och långsiktig hälsa.

Fördelar med styrketräning när man vill gå ner i vikt

En fördel med styrketräning vid viktminskning är att den kan förbättra kroppssammansättningen. Även om kroppsvikten inte alltid minskar, kan andelen fett minska samtidigt som muskelmassan bevaras.

Styrketräning kan även bidra till att bibehålla fysisk funktion under viktnedgång. När muskelstyrka och stabilitet bevaras kan vardagliga rörelser upplevas som mindre ansträngande, vilket kan underlätta fortsatt fysisk aktivitet under perioden av viktnedgång.

För vissa personer kan styrketräning också ha betydelse för motivationen. Förbättringar i styrka och fysisk kapacitet kan ge en känsla av framsteg, vilket kan vara värdefullt för att upprätthålla livsstilsförändringar över tid.

Finns det risker med styrketräning?

Styrketräning är generellt en säker träningsform, men som med all fysisk belastning finns vissa risker. Felaktig teknik, för tunga vikter eller för snabb progression kan öka risken för överbelastning och skador, särskilt hos personer som är ovana vid träning.

Genom att börja på en nivå som passar den egna kroppen och öka belastning, intensitet och vikter gradvis och med bra teknik kan man minska dessa risker. Anpassa träningen efter dina egna förutsättningar.

Vid sjukdomar som obesitas, ledsjukdomar eller andra medicinska tillstånd kan vissa övningar behöva anpassas. Då finns det stöd att kunna få ifrån fysioterapeut eller personliga tränare.

Hur många gånger per vecka bör man styrketräna vid viktnedgång?

De flesta rekommenderas att styrketräna, där man tränar igenom alla kroppens muskler, minst två-tre gånger i veckan. Tränar du högst tre pass i veckan kan du med fördel träna igenom hela kroppen varje pass. Låt det dock gå en dag där du vilar från styrketräningen emellan. Om du tränar oftare än två-tre gånger per vecka är det bättre att dela upp passen, till exempel utifrån muskelgrupper eller över- och underkropp, för att ge musklerna tid att återhämta sig.

Ofta är det bra att lägga upp en träningsplanering där du planerar in dina pass under veckan, eftersom det kan bidra till bättre struktur och öka chansen att träningen blir av. Att träna konsekvent och följa ett träningsprogram gör det också lättare att följa upp och utvärdera resultat.

Styrketräning för nybörjare – så kommer du igång

Om du är nybörjare kan styrketräning kännas ovant, osäkert eller kanske till och med lite skrämmande. Men  det finns många olika sätt att börja styrketräna, till exempel med kroppsviktsövningar eller maskiner. Du behöver inte heller gå till ett gym utan kan träna hemma eller utomhus.

Det är bra att fokusera på basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, som exempelvis knäböj, marklyft och bänkpress.

Var inte rädd för att prova dig fram bland med olika övningar eller be om hjälp om du känner dig osäker. Kom ihåg att alla, även de mest frekventa gymbesökarna, har varit nybörjare på träning.

Exempel på träningsprogram (2 gånger/vecka)

Detta träningsprogram är utformat för att träna igenom hela kroppen två gånger i veckan fördelat på två pass. Passen är utformade att göras på ett gym eller hemma om du har tillgång till vikter och gummiband. Värm upp på valfritt sätt, till exempel på en konditionsmaskin eller dynamisk rörlighet, 5-10 minuter innan du börjar.

Pass 1

• Knäböj eller benpress – 3 x 10–12 repetitioner
• Bröstpress eller armhävningar mot vägg alternativt bänk – 3 x 8–12 repetitioner
• Sittande rodd eller gummiband – 3 x 10–12 repetitioner
• Axelpress – 3 x 8–10 repetitioner
• Magövning, som exempelvis dead bug eller plankan – 3 x 20–30 sek

Pass 2

• Utfall bakåt eller framåt – 3 x 8 repetitioner per ben
• Marklyft – 3 x 10–12 repetitioner
• Latsdrag i maskin, med vikt eller gummiband – 3 x 10–12 repetitioner
• Sidolyft axlar – 3 x 10–12 repetitioner
• Magövning, som exempelvis sneda crunches eller bensänkningar – 3 x 10-12 per sida/ben

Vila 60-90 sekunder mellan varje seten och övning beroende på dagsform.

Exempel på cirkelträning du kan göra hemma

Att träna cirkelträning hemma är ett utmärkt sätt att komma igång med styrketräning på egen hand utan att behöva gå till gymmet eller ha tillgång till någon träningsutrustning.

Cirkelträning

• Knäböj mot stol
• Armhävningar mot vägg
• Latsdrag med handduk
• Höftlyft
• Knästående planka

Utför varje övning i 30 sekunder, vila 30 sekunder och upprepa hela cirkeln 2-3 varv.

Räcker det att bara träna för att gå ner i vikt?

För de flesta räcker det inte att enbart träna för att gå ner i vikt. Kosten, det vill säga vad och hur mycket man äter och dricker, är ofta det som har störst betydelse för själva viktminskningen. Fysisk aktivitet bidrar i regel mindre till viktnedgången på kort sikt, men spelar ändå en viktig roll i helheten.

För bästa resultat rekommenderas därför att styrketräning kombineras med kostförändringar och ökad vardagsrörelse. Det är samspelet mellan dessa som ger de bästa förutsättningar för en hållbar viktnedgång.

Kost när du går ner i vikt

För att gå ner i vikt behövs alltid ett energiunderskott. Det innebär att du förbrukar mer kalorier än du får i dig. Att skapa ett energiunderskott går att göra på flera sätt, exempelvis genom att äta lite mindre, röra på dig mer, eller helst en kombination av båda.

När man vill gå ner i vikt är det viktigt att kosten är både mättande och näringsrik för att kroppen ska få allt den behöver. Protein bör ha en central plats eftersom det mättar bra och, i kombination med styrketräning, bidrar till att bevara muskelmassa och ämnesomsättning. Se också till att få i dig hälsosamma fetter och kolhydrater.

Välj mättande mat, som ofta kännetecknas av högt innehåll av protein och fiber, stor volym och låg energitäthet, till exempel grönsaker, baljväxter, fullkorn, potatis och magra mejeriprodukter.

Välj näringsrik mat och minska på kalorier från dryck, socker, alkohol och energirikare livsmedel med lågt näringsinnehåll. En balanserad tallrik med gott om grönsaker, tillräckligt med protein och anpassad mängd kolhydrater, i kombination med vatten som främsta dryck, kan underlätta en hållbar viktnedgång. Små, långsiktiga förändringar i matvanor gör ofta störst skillnad över tid.

Sammanfattning

Styrketräning är en viktig del av en hållbar viktnedgång eftersom den bidrar till att bevara muskelmassa, stödja fysisk funktion och komplettera kostförändringar över tid. För fler kan det vara hjälpsamt att börja enkelt, fokusera på teknik och bygga upp vanan steg för steg, snarare än att försöka göra allt på en gång. Viktnedgång tar ofta lång tid och kräver tålamod, och förändringar sker inte över en natt, vilket gör att många drar ner på tempot för att skapa hållbara vanor.

Genom att kombinera styrketräning med kost, vardagsrörelse och individanpassning skapas bättre förutsättningar för långsiktiga resultat.

‍