Styrketrening ved vektnedgang – for et varig resultat

Hvorfor er det viktig å styrketrene, og hvordan påvirker styrketrening vektnedgang?

Muskler har stor betydning for kroppens forbrenning. Jo mer muskelmasse du har, desto mer energi bruker kroppen – også i hvile. Sterk muskulatur bidrar til å holde vekten stabil over tid, forbedrer blodsukkerreguleringen og avlaster både skjelett og ledd. Muskler spiller også en viktig rolle for holdning, balanse og evnen til å mestre hverdagslige aktiviteter, som å bære tunge handleposer eller komme seg rundt på sykkel. I tillegg reduserer økt muskelmasse og styrke risikoen for flere vanlige sykdommer, som type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og benskjørhet. Styrketrening handler derfor ikke bare om utseende, men er viktig for god og langsiktig helse.

Fordeler med styrketrening når du vil gå ned i vekt

En fordel med styrketrening ved vektnedgang er at den kan forbedre kroppssammensetningen. Selv om kroppsvekten ikke alltid går ned, kan fettandelen reduseres samtidig som muskelmassen bevares.

Styrketrening kan også bidra til å opprettholde fysisk funksjon under vektnedgang. Når muskelstyrke og stabilitet bevares, kan hverdagslige bevegelser oppleves som mindre anstrengende, noe som kan gjøre det lettere å holde seg fysisk aktiv gjennom hele perioden.

For noen kan styrketrening også ha betydning for motivasjonen. Fremgang i styrke og fysisk kapasitet kan gi en følelse av mestring, som kan være verdifull for å opprettholde livsstilsendringer over tid.

Finnes det risikoer med styrketrening?

Styrketrening er generelt en trygg treningsform, men som med all fysisk belastning finnes det noen risikoer. Feil teknikk, for tunge vekter eller for rask progresjon kan øke risikoen for overbelastning og skader, spesielt hos personer som er uvant med trening.

Ved å starte på et nivå som passer kroppen din, og øke belastning, intensitet og vekter gradvis og med god teknikk, kan risikoen reduseres. Tilpass treningen etter dine egne forutsetninger.

Ved tilstander som fedme, leddplager eller andre medisinske forhold kan enkelte øvelser trenge tilpasning. Da finnes det mulighet for støtte fra fysioterapeut eller personlig trener.

Hvor mange ganger i uken bør man styrketrene ved vektnedgang?

De fleste anbefales å styrketrene minst to–tre ganger i uken, der du trener gjennom hele kroppen. Trener du opptil tre økter i uken, kan det være hensiktsmessig å trene hele kroppen hver gang. La det gjerne gå en hviledag mellom styrkeøktene. Trener du oftere enn to–tre ganger i uken, kan det være bedre å dele opp øktene, for eksempel i over- og underkropp eller etter muskelgrupper, slik at musklene får tid til å hente seg inn.

Det er ofte lurt å lage en treningsplan der du planlegger øktene dine i løpet av uken. Det kan gi bedre struktur og øke sjansen for at treningen faktisk blir gjennomført. Å trene jevnlig og følge et treningsprogram gjør det også lettere å følge med på og evaluere fremgangen.

Styrketrening for nybegynnere – slik kommer du i gang

Hvis du er nybegynner, kan styrketrening føles uvant, usikkert eller kanskje til og med litt skremmende. Heldigvis finnes det mange måter å starte på, for eksempel med kroppsvektøvelser eller apparater. Du trenger heller ikke å gå på treningssenter – du kan trene hjemme eller utendørs.

Det er lurt å fokusere på baseøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, som for eksempel knebøy, markløft og benkpress.

Ikke vær redd for å prøve deg frem med ulike øvelser, eller be om hjelp hvis du føler deg usikker. Husk at alle – også de som trener mest – har vært nybegynnere en gang.

Eksempel på treningsprogram (2 ganger per uke)

Dette treningsprogrammet er laget for å trene hele kroppen to ganger i uken, fordelt på to økter. Øktene kan gjennomføres på treningssenter eller hjemme, dersom du har tilgang til vekter og strikk. Varm opp på valgfri måte i 5–10 minutter før du starter, for eksempel med kondisjonstrening eller dynamisk bevegelighet.

Økt 1

• Knebøy eller beinpress – 3 x 10–12 repetisjoner
• Brystpress eller armhevinger mot vegg eller benk – 3 x 8–12 repetisjoner
• Sittende roing eller roing med strikk – 3 x 10–12 repetisjoner
• Skulderpress – 3 x 8–10 repetisjoner
• Mageøvelse, for eksempel dead bug eller planke – 3 x 20–30 sekunder

Økt 2

• Utfall bakover eller fremover – 3 x 8 repetisjoner per bein
• Markløft – 3 x 10–12 repetisjoner
• Nedtrekk i apparat, med vekt eller strikk – 3 x 10–12 repetisjoner
• Sidehev for skuldre – 3 x 10–12 repetisjoner
• Mageøvelse, for eksempel skrå crunch eller beinhev – 3 x 10–12 per side/bein

Hvil 60–90 sekunder mellom hvert sett og øvelse, avhengig av dagsform.

Eksempel på sirkeltrening du kan gjøre hjemme

Sirkeltrening hjemme er en super måte å komme i gang med styrketrening på egen hånd, uten å måtte dra på treningssenter eller ha tilgang til treningsutstyr.

Sirkeltrening

• Knebøy til stol
• Armhevinger mot vegg
• Nedtrekk med håndkle
• Hoftehev
• Planke på knær

Utfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gjenta hele sirkelen 2–3 runder.

Holder det å bare trene for å gå ned i vekt?

For de fleste er det ikke tilstrekkelig å kun trene for å gå ned i vekt. Kostholdet – altså hva og hvor mye man spiser og drikker – har ofte størst betydning for selve vektnedgangen. Fysisk aktivitet bidrar som regel mindre til vekttap på kort sikt, men spiller likevel en viktig rolle i helheten.

For best mulig resultat anbefales det derfor å kombinere styrketrening med endringer i kostholdet og mer hverdagsbevegelse. Det er samspillet mellom disse faktorene som gir best forutsetninger for en varig vektnedgang.

Kosthold når du går ned i vekt

For å gå ned i vekt trengs det alltid et energiunderskudd. Det betyr at du bruker mer energi enn du får i deg. Et energiunderskudd kan skapes på flere måter, for eksempel ved å spise litt mindre, bevege seg mer – eller helst en kombinasjon av begge deler.

Når målet er vektnedgang, er det viktig at kostholdet er både mettende og næringsrikt, slik at kroppen får det den trenger. Protein bør ha en sentral plass, siden det metter godt og – i kombinasjon med styrketrening – bidrar til å bevare muskelmasse og forbrenning. Sørg også for å få i deg sunne fettkilder og karbohydrater.

Velg mat som metter godt, ofte kjennetegnet av høyt innhold av protein og fiber, stort volum og lav energitetthet – for eksempel grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, poteter og magre meieriprodukter.

Velg næringsrik mat og reduser inntaket av kalorier fra drikke, sukker, alkohol og energitette matvarer med lite næring. En balansert tallerken med rikelig med grønnsaker, tilstrekkelig med protein og tilpasset mengde karbohydrater, kombinert med vann som tørstedrikk, kan gjøre det lettere å lykkes med en varig vektnedgang. Små, langsiktige endringer i matvaner gir ofte størst effekt over tid.

Oppsummering

Styrketrening er en viktig del av en bærekraftig vektnedgang, fordi den bidrar til å bevare muskelmasse, støtte fysisk funksjon og komplettere kostholdsendringer over tid. For mange kan det være hjelpsomt å starte enkelt, fokusere på teknikk og bygge vaner steg for steg, i stedet for å prøve å gjøre alt på én gang. Vektnedgang tar ofte tid og krever tålmodighet, og endringer skjer sjelden over natten – noe som gjør det viktig å finne et tempo som er mulig å holde over tid.

Ved å kombinere styrketrening med kosthold, hverdagsbevegelse og individuell tilpasning, legges det bedre til rette for langsiktige resultater.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.