Krafttraining beim Abnehmen - für ein nachhaltiges Ergebnis

Warum ist Krafttraining wichtig und wie beeinflusst es die Gewichtsabnahme?

Muskeln haben einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper, auch im Ruhezustand. Eine starke Muskulatur hilft dabei, das Gewicht langfristig stabil zu halten, verbessert die Blutzuckerregulation und entlastet Knochen und Gelenke. Muskeln sind außerdem wichtig für Haltung, Gleichgewicht und dafür, alltägliche Dinge gut zu bewältigen, zum Beispiel schwere Einkaufstaschen zu tragen oder mit dem Fahrrad unterwegs zu sein. Zusätzlich senken mehr Muskelmasse und Kraft das Risiko für mehrere häufige Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Krafttraining geht daher weit über das Aussehen hinaus und ist ein wichtiger Baustein für eine gute und langfristige Gesundheit.

Vorteile von Krafttraining beim Abnehmen

Ein Vorteil von Krafttraining während der Gewichtsabnahme ist, dass es die Körperzusammensetzung verbessern kann. Auch wenn das Körpergewicht auf der Waage nicht immer sinkt, kann der Fettanteil abnehmen, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Krafttraining kann außerdem dabei helfen, die körperliche Funktion während der Gewichtsabnahme zu bewahren. Wenn Kraft und Stabilität erhalten bleiben, fühlen sich alltägliche Bewegungen oft weniger anstrengend an. Das kann es leichter machen, während dieser Zeit aktiv zu bleiben.

Für manche Menschen wirkt sich Krafttraining auch positiv auf die Motivation aus. Fortschritte bei Kraft und Leistungsfähigkeit können ein Gefühl von Entwicklung geben und dabei helfen, Veränderungen im Lebensstil über längere Zeit durchzuhalten.

Gibt es Risiken beim Krafttraining?

Krafttraining ist grundsätzlich eine sichere Trainingsform. Wie bei jeder körperlichen Belastung gibt es jedoch gewisse Risiken. Eine falsche Technik, zu hohe Gewichte oder eine zu schnelle Steigerung können das Risiko für Überlastungen und Verletzungen erhöhen, vor allem bei Menschen, die wenig Trainingserfahrung haben.

Wenn du auf einem Niveau startest, das zu deinem Körper passt, und Belastung, Intensität und Gewichte langsam und mit sauberer Technik steigerst, lassen sich diese Risiken deutlich reduzieren. Passe dein Training immer an deine eigenen Voraussetzungen an.

Bei Erkrankungen wie Adipositas, Gelenkproblemen oder anderen medizinischen Einschränkungen müssen manche Übungen angepasst werden. In solchen Fällen kann Unterstützung durch Physiotherapeutinnen, Physiotherapeuten oder qualifizierte Trainerinnen und Trainer sinnvoll sein.

Wie oft pro Woche solltest du beim Abnehmen Krafttraining machen?

Den meisten wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining zu machen und dabei alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du höchstens drei Einheiten pro Woche trainierst, kannst du gut den ganzen Körper in jeder Einheit trainieren. Plane dabei idealerweise einen Ruhetag ohne Krafttraining zwischen den Einheiten ein.

Trainierst du häufiger als zwei bis drei Mal pro Woche, ist es sinnvoller, die Einheiten aufzuteilen, zum Beispiel nach Muskelgruppen oder in Oberkörper und Unterkörper. So bekommen die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung.

Oft hilft es, einen Trainingsplan zu erstellen und die Einheiten fest in der Woche einzuplanen. Das sorgt für Struktur und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Training auch wirklich stattfindet. Regelmäßiges Training und das Folgen eines Programms machen es außerdem leichter, Fortschritte zu verfolgen und Ergebnisse einzuschätzen.

Krafttraining für Einsteigerinnen und Einsteiger – so startest du

Wenn du neu im Krafttraining bist, kann sich vieles ungewohnt oder unsicher anfühlen, vielleicht sogar etwas einschüchternd. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, anzufangen, zum Beispiel mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder an Maschinen. Du musst dafür auch nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, sondern kannst zu Hause oder draußen trainieren.

Gut geeignet sind Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Hab keine Angst, verschiedene Übungen auszuprobieren oder um Hilfe zu bitten, wenn du unsicher bist. Denk daran, dass alle, auch Menschen, die heute sehr regelmäßig trainieren, einmal Anfängerinnen oder Anfänger waren.

Beispiel für einen Trainingsplan (2 Einheiten pro Woche)

Dieser Trainingsplan ist so aufgebaut, dass der ganze Körper zwei Mal pro Woche in zwei Einheiten trainiert wird. Die Einheiten können im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, wenn du Zugang zu Gewichten oder Widerstandsbändern hast. Wärm dich vor dem Start fünf bis zehn Minuten auf, zum Beispiel mit einem Ausdauergerät oder dynamischer Mobilisation.

Einheit 1

• Kniebeugen oder Beinpresse - 3 x 10 bis 12 Wiederholungen
• Brustpresse oder Liegestütze an der Wand oder auf der Bank - 3 x 8 bis 12 Wiederholungen
• Rudern im Sitzen oder mit Widerstandsband - 3 x 10 bis 12 Wiederholungen
• Schulterdrücken - 3 x 8 bis 10 Wiederholungen
• Bauchübung, zum Beispiel Dead Bug oder Plank - 3 x 20 bis 30 Sekunden

Einheit 2

• Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts - 3 x 8 Wiederholungen pro Bein
• Kreuzheben - 3 x 10 bis 12 Wiederholungen
• Latzug an der Maschine, mit Gewicht oder Widerstandsband - 3 x 10 bis 12 Wiederholungen
• Seitheben für die Schultern - 3 x 10 bis 12 Wiederholungen
• Bauchübung, zum Beispiel schräge Crunches oder Beinheben - 3 x 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite oder Bein

Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen und Übungen, abhängig von deiner Tagesform.

Beispiel für Zirkeltraining zu Hause

Zirkeltraining zu Hause ist eine gute Möglichkeit, selbstständig mit Krafttraining zu starten, ganz ohne Fitnessstudio oder spezielle Trainingsgeräte.

Zirkeltraining

• Kniebeugen zum Stuhl
• Liegestütze an der Wand
• Latzug mit Handtuch
• Hüftheben
• Plank im Kniestand

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus, mache 30 Sekunden Pause und wiederhole den gesamten Zirkel zwei bis drei Mal.

Reicht Training allein aus, um abzunehmen?

Für die meisten Menschen reicht es nicht aus, nur zu trainieren, um Gewicht zu verlieren. Die Ernährung, also was und wie viel du isst und trinkst, hat meist den größten Einfluss auf die eigentliche Gewichtsabnahme. Körperliche Aktivität trägt kurzfristig oft weniger zur Gewichtsabnahme bei, spielt aber trotzdem eine wichtige Rolle im Gesamtbild.

Für die besten Ergebnisse wird daher empfohlen, Krafttraining mit Veränderungen in der Ernährung und mehr Bewegung im Alltag zu kombinieren. Das Zusammenspiel dieser Faktoren schafft die besten Voraussetzungen für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.

Ernährung beim Abnehmen

Um abzunehmen, braucht es immer ein Energiedefizit. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst. Dieses Defizit kannst du auf verschiedene Weise erreichen, zum Beispiel indem du etwas weniger isst, dich mehr bewegst oder idealerweise beides kombinierst.

Während der Gewichtsabnahme ist es wichtig, dass die Ernährung sättigend und nährstoffreich ist, damit dein Körper alles bekommt, was er braucht. Protein spielt dabei eine zentrale Rolle, da es gut sättigt und in Kombination mit Krafttraining hilft, Muskelmasse und Stoffwechsel zu erhalten. Achte außerdem darauf, ausreichend gesunde Fette und Kohlenhydrate aufzunehmen.

Setze auf sättigende Lebensmittel, die sich oft durch einen hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen, ein großes Volumen und eine niedrige Energiedichte auszeichnen. Dazu gehören zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte.

Wähle nährstoffreiche Lebensmittel und reduziere Kalorien aus Getränken, Zucker, Alkohol und stark energiereichen Produkten mit wenig Nährstoffen. Ein ausgewogener Teller mit viel Gemüse, ausreichend Protein und einer angepassten Menge an Kohlenhydraten, kombiniert mit Wasser als Hauptgetränk, kann eine nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen. Kleine, langfristige Veränderungen der Essgewohnheiten machen dabei oft den größten Unterschied.

Zusammenfassung

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil einer nachhaltigen Gewichtsabnahme. Es hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten, die körperliche Funktion zu unterstützen und Ernährungsanpassungen sinnvoll zu ergänzen. Für viele ist es hilfreich, einfach zu starten, sich auf die Technik zu konzentrieren und die Gewohnheit Schritt für Schritt aufzubauen, statt alles auf einmal verändern zu wollen. Gewichtsabnahme braucht Zeit und Geduld. Veränderungen passieren nicht über Nacht, weshalb ein langsameres Tempo oft dabei hilft, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln.

Durch die Kombination aus Krafttraining, Ernährung, Bewegung im Alltag und individueller Anpassung entstehen bessere Voraussetzungen für langfristige Ergebnisse.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.