Paleo-Diät – essen wie in der Steinzeit

Was ist Paleo?

Die Paläolithische Ernährung, oft Paleo genannt, basiert auf den Lebensmitteln, die Menschen in der Steinzeit gegessen haben – also bevor die Landwirtschaft eingeführt wurde. Die Ernährung setzt auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel und reduziert den Konsum von stark verarbeiteten Produkten sowie zugesetztem Zucker und Salz.

Paleo wird häufig als Weg zu einem gesunden Lebensstil beworben, weil du dabei natürliche Zutaten in den Mittelpunkt stellst und verarbeitete Lebensmittel meidest. Gleichzeitig ist die Paleo-Diät umstritten: Ihr werden teilweise übertriebene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, und es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, ob das zugrunde liegende Erklärungsmodell tatsächlich stimmt.

Viele haben schon von der Paleo-Diät – auch Steinzeitdiät genannt – gehört. Aber was bedeutet Paleo eigentlich konkret? Welche Vor- und Nachteile hat dieser Ansatz, und was sagt die Forschung? Die Ernährungsberater:innen bei Yazen klären die Fakten.

Was ist Paleo – die Jäger-und-Sammler-Ernährung?

Paleo ist die Kurzform für das Paläolithikum, auch Altsteinzeit genannt. Diese Epoche begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren und dauerte bis ungefähr vor 10.000 Jahren – eine Zeit, in der Menschen als Jäger und Sammler lebten.

Die Paleo-Ernährung (oft einfach nach der Epoche „Paleo“ genannt) beruht auf der Idee, dass sich menschliche Gene nur langsam entwickeln und sich nicht ausreichend schnell an die rasanten Veränderungen des modernen Lebensstils anpassen konnten. Das soll wiederum zu Gesundheitsproblemen wie Entzündungen und chronischen Erkrankungen beigetragen haben. Deshalb empfiehlt die Diät, mehr so zu essen wie unsere Vorfahren – also vor der Einführung der modernen Landwirtschaft. Mit Paleo zu starten kann relativ einfach sein: Du konzentrierst dich auf natürliche Zutaten und vermeidest stark verarbeitete Lebensmittel.

Die Paleo-Diät, die in Gesundheitskreisen populär geworden ist, wurde bereits in den 1970er-Jahren vom Gastroenterologen Walter Voegtlin vorgestellt. Er gehörte zu den ersten, die vorschlugen, dass eine Ernährung, die der von Steinzeitmenschen ähnelt, die Gesundheit verbessern und das Risiko für Erkrankungen wie Morbus Crohn, Diabetes und Übergewicht senken könnte.

So funktioniert Paleo

Wenn du mit Paleo anfangen möchtest, musst du wahrscheinlich einige Änderungen an deinen Essgewohnheiten vornehmen. Die Paleo-Ernährung setzt auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel – „saubere“, möglichst wenig verarbeitete Zutaten bilden die Grundlage. Typischerweise gehören dazu:

• Obst und Beeren
• Gemüse und Wurzelgemüse
• Nüsse und Samen
• Eier
• Mageres Fleisch, besonders von Weidetieren oder Wild, sowie Lamm – inklusive nährstoffreicher Teile wie Innereien
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel, z. B. Huhn und Pute
• Öle wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Kokosöl

Insgesamt ist die Ernährung proteinreich, enthält moderate Mengen Fett (vor allem ungesättigte Fette) und eine niedrige bis moderate Kohlenhydratzufuhr – mit Fokus auf ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen.

Was solltest du bei Paleo vermeiden?

Da Paleo auf einer evolutionären Perspektive basiert, argumentieren Befürworter:innen, dass Lebensmittel, die durch moderne Landwirtschaft und die industrielle Revolution eingeführt wurden, ausgeschlossen werden sollten. Typischerweise werden vermieden:

• Getreide wie Weizen, Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen – die reich an Ballaststoffen sind und gut sättigen)
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Kekse
• Fertiggerichte und stark verarbeitete Convenience-Produkte
• Zugesetzter Zucker und Salz
• Alkohol

Manche behaupten, Paleo sei eine entzündungshemmende Ernährung und dass der Verzicht auf Getreide, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel sowie zugesetzten Zucker und Salz Entzündungen im Körper reduzieren könne.

Beispiel für einen Tag mit Paleo

So könnte ein Tag mit Paleo aussehen:

• Frühstück: Omelett mit Paprika, Spinat, Champignons und Avocadoscheiben
• Mittagessen: Ofenlachs mit Süsskartoffel, Gemüse und einem Olivenöl-Dressing
• Snack: Apfelscheiben mit Mandelmus
• Abendessen: Fleischeintopf mit Wurzelgemüse und Ofengemüse
• Snack: Eine Handvoll Walnüsse und eine Orange

Gesundheitliche Vorteile von Paleo – was sagt die Forschung?

Eine paläolithische Ernährung legt oft mehr Gewicht auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und magere Proteinquellen und reduziert gleichzeitig stark verarbeitete Lebensmittel sowie Zucker und Salz. Das passt zu vielen aktuellen Ernährungsempfehlungen und kann eine gesunde Art zu essen sein.

Gleichzeitig ist die Paleo-Diät umstritten – unter anderem, weil ihr von Befürworter:innen teilweise übertriebene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden. Die gesundheitlichen Effekte von Paleo wurden bisher nur begrenzt untersucht, oft in kleinen, kurzfristigen Studien. Deshalb ist die wissenschaftliche Evidenz weiterhin eingeschränkt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Paleo im Vergleich zu Ernährungsweisen nach nationalen Ernährungsempfehlungen zu stärkerem Gewichtsverlust und Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führen kann. Das könnte unter anderem an der höheren Sättigung liegen, die durch die typischen Paleo-Lebensmittel entsteht.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen Studien, dass eine Steinzeiternährung die Blutfettwerte verbessern kann – zum Beispiel durch niedrigere Triglyzeridwerte – unabhängig vom Gewichtsverlust. Paleo führt häufig zu einer besseren Fettqualität: Du nimmst mehr ungesättigte Fette aus Nüssen, Ölen und Fisch auf und weniger gesättigte Fette aus Milchprodukten. Das kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

Es gibt jedoch keine ausreichend starke Evidenz dafür, dass Paleo insgesamt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt – vor allem wegen fehlender robuster wissenschaftlicher Daten. Ausserdem gibt es keine klaren Belege dafür, dass Paleo die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes oder gestörter Glukoseregulation im Vergleich zu anderen gesunden Ernährungsformen verbessert.

Nachteile von Paleo

Die klassische Paleo-Diät kann recht restriktiv und sozial einschränkend sein, was viele als Nachteil empfinden. Ausserdem schliesst sie mehrere nährstoffreiche Lebensmittel aus, die mit guter Gesundheit in Verbindung stehen, zum Beispiel Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte sind zudem oft eine zentrale Proteinquelle in veganen und vegetarischen Ernährungsweisen – dadurch kann Paleo für diese Gruppen schwer umsetzbar sein.

Auch fettarme Milchprodukte werden ausgeschlossen, obwohl sie gute Quellen für Kalzium, Protein und andere Nährstoffe sind. Ein weiterer Nachteil: Paleo kann teuer sein und basiert stark auf tierischen Produkten, was aus Klimasicht weniger nachhaltig ist.

War früher alles besser? Kritik an der Paleo-Diät

Paleo wurde dafür kritisiert, dass es auf der Annahme basiert, du könntest so essen wie Jäger und Sammler – obwohl wir nicht genau wissen, was und wie sie tatsächlich gegessen haben. Die Ernährung unserer Vorfahren variierte stark je nach Region und Zeit. Menschen in tropischen Regionen assen anders als Menschen in kalten Klimazonen – es gibt also nicht die eine „wahre“ Steinzeitdiät. Deshalb sind sich sogar Paleo-Anhänger:innen nicht immer einig, was genau dazugehören sollte.

Ausserdem berücksichtigt Paleo nicht, dass sich moderne Pflanzen und Tiere durch Züchtung über lange Zeit deutlich verändert haben und nicht mehr den Lebensmitteln unserer Vorfahren entsprechen.

Manche behaupten, unsere Vorfahren seien wegen ihrer Ernährung gesünder gewesen – das ist jedoch eine vereinfachte Sicht. Menschen in der Steinzeit lebten oft unter harten Bedingungen, und die Lebenserwartung war deutlich niedriger als heute. Viele starben jung und entwickelten deshalb gar keine altersbedingten Krankheiten.

Forschende argumentieren zudem, dass es zu wenig Belege für die Idee einer genetisch „optimalen“ Ernährung gibt. Es ist auch nicht korrekt zu behaupten, dass sich der Mensch genetisch nicht angepasst hat. In einigen Regionen der Welt haben sich zum Beispiel Populationen entwickelt, die Milch ein Leben lang vertragen, weil sie weiterhin das Enzym Laktase produzieren, das Laktose abbaut.

Steinzeitdiät zum Abnehmen?

Wenn du abnehmen möchtest, kann Paleo eine passende Option sein, weil sie oft proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Huhn und Fleisch sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Wurzelgemüse, Obst und Beeren enthält. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und sorgen meist für länger anhaltende Sättigung. Gleichzeitig werden viele Lebensmittel ausgeschlossen, die häufig zu Überessen führen – zum Beispiel Süssigkeiten, Kekse, Eis, Chips, Pizza, Burger und Pommes.

Es gibt verschiedene Varianten der Paleo-Diät – manche fördern eine höhere Fettzufuhr. Dadurch kann die Kalorienzufuhr schnell steigen, wenn du nicht darauf achtest. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado und Nüsse sind gesund und reich an ungesättigten Fetten, aber auch sehr energiereich. Wenn du grosse Mengen davon isst, kann es schwierig werden, das für die Gewichtsabnahme nötige Kaloriendefizit einzuhalten. Portionsgrössen und die gesamte Energiezufuhr bleiben daher wichtig.

Die Paleo-Diät und Yazen

Grundsätzlich gibt es keine Probleme, Paleo mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme zu kombinieren. Für viele Menschen kann Paleo eine nährstoffreiche und ausgewogene Art zu essen sein. Paleo nachhaltig und mit Freude umzusetzen, gelingt oft leichter mit Unterstützung durch dein Yazen-Team.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf gesundes Essen und Leben auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig schätzen wir persönliche Wahlfreiheit und ermutigen dich, so zu essen, dass es dir schmeckt und im Alltag funktioniert. Sprich immer mit deinem Yazen-Team, bevor du deine Ernährung umstellst, damit ihr Anpassungen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen könnt.

Zusammenfassung

• Die paläolithische Ernährung (Paleo) basiert auf Lebensmitteln, die in der Steinzeit vor der Einführung der Landwirtschaft gegessen wurden.
• Der Fokus liegt auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln und weniger auf verarbeiteten Produkten sowie zugesetztem Zucker und Salz.
• Die Forschungslage ist begrenzt, aber es gibt Hinweise auf Gewichtsverlust und Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit.
• Paleo ist umstritten, da teils übertriebene Gesundheitsversprechen gemacht werden und die Begründung hinter der Diät diskutiert wird.
• In der Regel lässt sich Paleo mit einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren.

Lies unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

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