L-Glutamin und Gewichtsabnahme: Wissenschaft und Mythen

Was ist L-Glutamin?

Glutamin ist eine Aminosäure – also einer der Bausteine von Eiweiss. Wenn von Glutamin die Rede ist, ist fast immer L-Glutamin gemeint. Glutamin gibt es in zwei Formen (L und D), aber nur die L-Form kann der Körper nutzen – sie ist auch die Form, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen vorkommt.

Glutamin gilt als nicht essenzielle Aminosäure, das heisst: Dein Körper kann sie selbst herstellen, du musst sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen. Es ist ausserdem die häufigste Aminosäure im Körper, und die körpereigene Produktion wird auf etwa 40–80 Gramm pro Tag geschätzt. In bestimmten Situationen – zum Beispiel nach grossen Operationen, schweren Verletzungen, Verbrennungen oder schweren Infektionen – kann der Bedarf jedoch die körpereigene Produktion übersteigen. Deshalb wird Glutamin manchmal als „bedingt essenziell“ bezeichnet: Unter bestimmten Umständen kann eine Zufuhr über Nahrung oder Supplemente nötig sein.

Was macht Glutamin im Körper?

Glutamin kommt besonders häufig in Geweben mit hohem Umsatz vor, zum Beispiel im Darm und in Immunzellen. Es ist auch in grossen Mengen in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es als wichtige Aminosäure-Reserve dient. Der Körper nutzt Glutamin in mehreren zentralen Prozessen, unter anderem:

• Immunsystem: Immunzellen nutzen Glutamin als wichtigen „Treibstoff“. Es wird unter anderem benötigt, damit sich Immunzellen vermehren, Signalstoffe (Zytokine) bilden und bestimmte Immunzellen Bakterien angreifen und abtöten können.
• Darmgesundheit: Glutamin dient den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und unterstützt deren Erneuerung und Reparatur – wichtig für eine normale Barrierefunktion (die „Schutzwand“ des Darms). Eine starke Darmbarriere erschwert es Bakterien und unerwünschten Stoffen, in den Körper einzudringen.
• Säure-Basen-Haushalt: Glutamin kann dem Körper helfen, Stickstoff zu transportieren, zum Beispiel indem es Ammoniak zwischen verschiedenen Geweben „trägt“. So spielt es auch eine Rolle bei der Regulation des pH-Werts.
• Baustein: Glutamin ist Bestandteil körpereigener Proteine und trägt zum normalen Proteinumsatz in Muskeln und anderen Geweben bei.

Häufige Glutaminquellen

Glutamin steckt in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Rindfleisch, Tofu, Milch, Bohnen und Linsen sowie Nüssen – aber auch in Lebensmitteln wie Reis und Mais. Im Durchschnitt nehmen wir über die Ernährung etwa 6,8 Gramm Glutamin pro Tag auf.

Glutamin wird ausserdem als beliebtes Supplement verkauft, häufig als Pulver, und vor allem im Zusammenhang mit Training und Regeneration verwendet.

Wie viel Glutamin solltest du pro Tag einnehmen?

Empfohlene Tagesdosen von L-Glutamin variieren je nach Ziel, aber eine häufige Dosierung liegt bei 5–10 Gramm pro Tag.

L-Glutamin und Übergewicht/Gewichtsabnahme

Die Forschung zu L-Glutamin und Gewichtsabnahme ist sehr begrenzt und basiert vor allem auf kleinen, kurzfristigen Studien mit wenigen Teilnehmenden sowie auf einigen Tierstudien.

In einer kleinen Pilotstudie aus dem Jahr 2014 mit sechs Frauen mit Adipositas nahmen Gewicht und Taillenumfang nach vier Wochen Glutamin-Supplementierung ab. Die Ergebnisse lassen sich jedoch kaum verallgemeinern, weil die Studie so klein und kurz war.

Eine andere Studie fand, dass 30 Gramm L-Glutamin pro Tag über zwei Wochen den Taillenumfang bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduzierten. Es zeigte sich jedoch keine klare Veränderung von Körpergewicht oder BMI im kurzen Studienzeitraum.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde Glutamin (30 g pro Tag über 6 Wochen) ebenfalls mit einem geringeren Taillenumfang und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht – wiederum ohne Gewichtsabnahme.

Insgesamt sind die Ergebnisse oft gemischt, und es gibt keine starke wissenschaftliche Evidenz, dass Glutamin zu Gewichtsverlust führt. Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Menschen mit Adipositas häufig niedrigere Glutaminwerte im Fettgewebe haben, was mit einer niedriggradigen Entzündung zusammenhängt. Daraus entstanden Theorien, dass Glutamin Entzündungen im Fettgewebe bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas reduzieren könnte. In Tier- und Zellstudien konnten zusätzliche Glutamingaben Entzündungssignale senken – ob derselbe Effekt bei Menschen mit Glutamin-Supplementen auftritt, ist aber unklar. Nach starkem Gewichtsverlust (zum Beispiel nach bariatrischer Chirurgie) scheinen sich die niedrigeren Glutaminwerte im Fettgewebe wieder zu normalisieren.

Kurz gesagt: Die Evidenz ist schwach, und es braucht mehr Forschung, bevor man sagen kann, ob L-Glutamin einen relevanten Effekt auf Gewicht, Taillenumfang oder Entzündung beim Menschen hat.

Warum wird L-Glutamin trotzdem im Zusammenhang mit Abnehmen erwähnt?

Über Glutamin kursieren viele Behauptungen. Schauen wir uns einige davon genauer an.

Behauptung: L-Glutamin sorgt für einen flacheren Bauch

Eine Theorie ist, dass Glutamin die Darmschleimhaut stärken und die Erneuerung der Darmzellen unterstützen könnte – was Blähungen reduzieren könnte. Auch wenn Darmzellen Glutamin tatsächlich als Energiequelle nutzen, gibt es keinen Beleg, dass L-Glutamin-Supplemente allein zu einem flacheren Bauch führen.

Blähungen können viele Ursachen haben, zum Beispiel Essmuster, Stress oder Verstopfung. Wie „flach“ dein Bauch wirkt, hängt ausserdem stark von Genetik und Körperfett ab.

Behauptung: L-Glutamin reduziert Heisshunger auf Zucker

Diese Aussage basiert oft auf der Idee, dass Glutamin den Blutzucker stabilisieren und dadurch Zuckerhunger reduzieren könnte, was Abnehmen erleichtern würde. Das Problem: Es gibt keine solide Evidenz, dass Glutamin-Supplemente Heisshunger so reduzieren, dass es tatsächlich zu Gewichtsverlust führt. Heisshunger auf Süsses wird von vielen Faktoren beeinflusst – unter anderem Schlaf, Stress, Regelmässigkeit der Mahlzeiten und wie viel Protein und Ballaststoffe du isst.

Behauptung: Bessere Regeneration nach dem Training

Glutamin wird manchmal als Supplement beworben, das Muskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt. Theoretisch könntest du dadurch mehr trainieren – was indirekt Gewicht und Körperzusammensetzung beeinflussen könnte. Einige Studien verknüpfen Glutamin mit weniger Muskelkater nach exzentrischem Training, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich und die Studien oft klein.

Andere Studien zeigen, dass Glutamin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining keinen klaren Effekt auf Leistung, Körperzusammensetzung oder Muskelabbau bei gesunden jungen Erwachsenen hat. Praktisch bedeutet das: L-Glutamin kann in bestimmten Situationen helfen – aber wenn überhaupt, ist der Effekt unsicher und wahrscheinlich sehr klein.

Ist L-Glutamin gefährlich?

Für gesunde Erwachsene scheinen L-Glutamin-Supplemente in normalen Dosen gut verträglich zu sein, und Mengen bis 14 Gramm pro Tag gelten als sicher. Höhere Mengen (20–30 g pro Tag) wurden in kurzfristigen Studien ebenfalls getestet, ohne grosse Nebenwirkungen – für eine sichere Aussage zur langfristigen Einnahme hoher Dosen gibt es jedoch zu wenig Daten.

Menschen mit Nierenproblemen sollten L-Glutamin vermeiden oder vor der Einnahme medizinischen Rat einholen, da Supplemente bei eingeschränkter Nierenfunktion nicht empfohlen werden.

Was wirkt stattdessen?

Wenn du abnehmen möchtest, ist es leicht, sich auf einzelne Supplemente zu fokussieren – besonders wenn viele schnelle Ergebnisse versprechen. Bei L-Glutamin ist die Studienlage unklar und nicht stark genug für eindeutige Schlussfolgerungen.

Die gute Nachricht: Andere Strategien sind deutlich besser belegt – und sie müssen nicht kompliziert sein. Kleine Veränderungen können langfristige Gewohnheiten aufbauen, die für Gewicht und Gesundheit den grössten Unterschied machen.

Setze auf eine nährstoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung

Baue dein Fundament aus ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln, die nährstoffdicht und sättigend sind. Zum Beispiel: mehr Obst und Gemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und Meeresfrüchte, Eier sowie fettarme Milchprodukte. Gleichzeitig lohnt es sich, Dinge zu reduzieren, die viel Energie liefern, aber wenig sättigen – wie Snacks, Alkohol und zuckergesüsste Getränke. Regelmässige Mahlzeiten können helfen, den Tag strukturiert zu gestalten.

Bewege dich regelmässig

Regelmässige Bewegung unterstützt Gesundheit, Kraft und Funktion. Beim Abnehmen ist Training – besonders Krafttraining – wichtig, um Muskelmasse zu erhalten. Versuche, Alltagsbewegung zu erhöhen, etwas intensivere Aktivität einzubauen und das mit Krafttraining 2–3-mal pro Woche zu kombinieren. Regelmässiges Training macht es zudem leichter, Ergebnisse langfristig zu halten.

Priorisiere Schlaf

Zu wenig Schlaf kann es schwerer machen, deine Gewichtsziele zu erreichen. Ein Grund: Schlafmangel kann das Hungerhormon Ghrelin erhöhen. Schlechter Schlaf macht dich ausserdem müder – und damit sinkt oft die Lust auf Bewegung. Hilfreiche Schlafgewohnheiten sind zum Beispiel: kein Koffein spät am Tag, ungefähr konstante Schlafzeiten und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafen. Das erhöht die Chance, auf die oft empfohlenen 7–8 Stunden pro Nacht zu kommen.

Medikamente können für manche eine Option sein

Gewichtsabnahme sieht bei jedem anders aus. Manche erreichen ihre Ziele mit Ernährung und Bewegung, andere brauchen zusätzliche Unterstützung. Für Menschen mit Adipositas oder Übergewicht in Kombination mit gewichtsbezogenen Erkrankungen können moderne Medikamente zur Gewichtsabnahme – zusätzlich zu Lebensstiländerungen – eine Option sein.

Zusammenfassung

L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure für den Körper, aber es gibt keine starke wissenschaftliche Evidenz, dass sie zu langfristigem Gewichtsverlust führt. Mögliche Effekte wären – wenn überhaupt – indirekt und klein. Wenn dein Ziel eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme ist, sind Ernährung, Bewegung, Gewohnheiten – und manchmal medizinische Behandlung – deutlich wichtiger als Supplemente.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.