Paleo-dieet – eet als in de oertijd

Wat is Paleo?

Het paleolithisch dieet, vaak Paleo genoemd, is gebaseerd op de voeding die mensen aten in het stenen tijdperk, vóór de opkomst van de landbouw. De nadruk ligt op natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen, terwijl de hoeveelheid kant-en-klaarproducten, toegevoegde suikers en zout zoveel mogelijk wordt beperkt.

Paleovoeding wordt vaak gepresenteerd als een weg naar een gezonde leefstijl, doordat de focus ligt op pure grondstoffen en het vermijden van sterk bewerkte producten. Tegelijk is het Paleo-dieet omstreden: het wordt soms gezondheidsvoordelen toegeschreven som överdrivs, och det råder oenighet kring dietens förklaringsmodell.

Veel mensen hebben gehoord van het Paleo-dieet – of “oervoeding”, zoals het ook wordt genoemd – maar wat houdt Paleo nu eigenlijk in? Welke voor- en nadelen zijn er, en wat zegt de wetenschap? De diëtisten van Yazen leggen het uit.

Wat is Paleo – het jager-verzamelaardieet?

Paleo is een afkorting van Paleolithicum, ook wel de oude steentijd genoemd. Dit is een periode die ongeveer 2,5 miljoen jaar geleden begon en duurde tot circa 10.000 jaar geleden – de tijd waarin mensen leefden als jagers en verzamelaars.

Het paleolithisch dieet (vaak Paleo genoemd naar deze periode) is gebaseerd op het idee dat menselijke genen zich langzaam ontwikkelen en zich nog niet hebben kunnen aanpassen aan de snelle veranderingen in onze moderne leefstijl. Volgens deze gedachtegang hebben die veranderingen geleid tot gezondheidsproblemen zoals ontstekingen en chronische ziekten. Daarom pleiten voorstanders ervoor om meer te eten zoals onze voorouders, vóór de introductie van de moderne landbouw. Het kan eenvoudig zijn om met Paleo te beginnen door je te richten op natuurlijke producten en bewerkte voeding zoveel mogelijk te vermijden.

Het Paleo-dieet, dat populair is geworden in gezondheidskringen, werd al in de jaren 70 geïntroduceerd door gastro-enteroloog Walter Voegtlin. Hij was een van de eersten die suggereerde dat een voedingspatroon dat lijkt op dat van de steentijd de mens gezonder zou kunnen maken en het risico op aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, diabetes en obesitas zou kunnen verlagen.

Zo werkt het Paleo-dieet

Als je met Paleo wilt starten, zul je waarschijnlijk een aantal dingen in je eetgewoonten moeten veranderen. Bij Paleo ligt de focus op natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen. Pure, weinig bewerkte ingrediënten vormen de basis van je maaltijden.

In een Paleo-voedingspatroon passen onder andere:

• Fruit en bessen
• Groenten en knolgroenten
• Noten en zaden
• Eieren
• Mager vlees, bij voorkeur van grasgevoerde dieren of wild, inclusief voedingsrijke delen zoals orgaanvlees
• Vis en schaaldieren
• Gevogelte, zoals kip en kalkoen
• Oliën zoals olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie en kokosolie

Over het algemeen is Paleo eiwitrijk, bevat het matige hoeveelheden vet (voornamelijk onverzadigd vet) en een lage tot matige hoeveelheid koolhydraten, met de nadruk op vezelrijke bronnen.

Wat vermijd je bij Paleo?

Omdat het Paleo-dieet is gebaseerd op een evolutionair perspectief, stellen voorstanders dat je voedingsmiddelen moet vermijden die pas met de landbouw en de industriële voedselproductie zijn geïntroduceerd. Je vermijdt bijvoorbeeld:

• Granen, zoals tarwe, haver en gerst
• Peulvruchten (zoals bonen, linzen – hoewel deze juist vezelrijk zijn en goed verzadigen)
• Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas
• Sterk bewerkte producten, zoals chips en koek
• Kant-en-klaarmaaltijden en halffabricaten
• Toegevoegde suikers en zout
• Alcohol

Sommigen beschouwen Paleo als een ontstekingsremmend voedingspatroon en denken dat je door granen, zuivel, kant-en-klaarproducten, toegevoegde suikers en zout te vermijden ontstekingen in het lichaam kunt verminderen.

Voorbeeld van een dag met Paleo

Zo zou een dag volgens het Paleo-dieet eruit kunnen zien:

• Ontbijt: Omelet met paprika, spinazie, champignons en plakjes avocado
• Lunch: In de oven gebakken zalm met zoete aardappel, groenten en olijfoliedressing
• Tussendoortje: Appelschijfjes met amandelpasta
• Avondeten: Stoofschotel met vlees, knolgroenten en geroosterde groenten
• Tussendoortje: Een handje walnoten en een sinaasappel

Gezondheidsvoordelen van Paleo – wat zegt de wetenschap?

Paleovoeding betekent vaak meer nadruk op voedingsrijke producten zoals groenten, fruit, bessen, noten en magere eiwitbronnen, terwijl de inname van kant-en-klare en sterk bewerkte producten, suiker en zout afneemt. Dat sluit aan bij veel huidige voedingsaanbevelingen en kan een gezonde manier van eten zijn.

Toch is het dieet omstreden, onder andere omdat het door sommige aanhangers overdreven gezondheidsclaims heeft gekregen. De effecten van het Paleo-dieet zijn tot nu toe vooral onderzocht in kleine, kortdurende studies; het totale bewijs is daarom beperkt.

Er is enige evidentie dat Paleo kan leiden tot meer gewichtsverlies en daardoor tot verbeteringen in de metabole gezondheid in vergelijking met diëten die gebaseerd zijn op nationale voedingsrichtlijnen. Mogelijk speelt de toegenomen verzadiging door de gebruikelijke Paleo-producten daarbij een rol.

Bij mensen met type 2-diabetes is in sommige studies gezien dat oervoeding kan leiden tot verbeterde bloedvetten, met lagere triglyceriden, onafhankelijk van gewichtsverlies. Het paleolithisch voedingspatroon gaat vaak samen met een betere vetkwaliteit, met meer onverzadigde vetten uit noten, oliën en vis. Tegelijk wordt de inname van verzadigd vet uit zuivel verlaagd, wat gunstig kan zijn voor de bloedvetten.

Er zijn echter geen sterke bewijzen dat Paleo de kans op hart- en vaatziekten in het algemeen verlaagt – vooral omdat robuuste, langetermijnstudies ontbreken. Ook is er geen overtuigend bewijs dat het dieet de bloedsuikerregulatie bij mensen met diabetes of gestoorde glucosetolerantie beter verbetert dan andere gezonde voedingspatronen.

Nadelen van Paleo

Het traditionele Paleo-dieet kan behoorlijk strikt en sociaal beperkend zijn, wat door veel mensen als een nadeel wordt ervaren. Het sluit diverse voedingsrijke producten uit die juist met een goede gezondheid worden geassocieerd, zoals volkoren granen en peulvruchten. Deze zijn belangrijke bronnen van vezels, eiwit, vitamines en mineralen. Peulvruchten zijn bovendien vaak een van de belangrijkste eiwitbronnen in een vegan of vegetarisch voedingspatroon. Dit maakt Paleo lastig te combineren met een vegetarische of vegan leefstijl.

Het dieet sluit ook magere zuivel uit, terwijl die een goede bron kan zijn van calcium, eiwit en andere nutriënten. Een ander nadeel is dat Paleo vaak duurder is en sterk leunt op dierlijke producten, wat vanuit klimaat- en duurzaamheidsperspectief minder gunstig is.

Was het vroeger echt beter? Kritiek op Paleo

Paleo krijgt ook kritiek omdat het uitgaat van het idee dat we kunnen eten zoals jagers-verzamelaars, terwijl we eigenlijk niet precies weten wat en hoe zij aten. Het voedsel van onze voorouders verschilde sterk per tijd en regio. Mensen in tropische gebieden aten anders dan mensen in koudere klimaten, waardoor er geen échte “één ware” steentijddieet bestaat.

Daardoor is er ook binnen de Paleo-gemeenschap onenigheid over wat nu wel en niet “is toegestaan”. Bovendien houdt het dieet er geen rekening mee dat de planten en dieren die wij vandaag eten sterk verschillen van die van toen, omdat we ze door de eeuwen heen hebben veredeld.

Sommige voorstanders beweren dat onze voorouders gezonder waren dankzij hun voeding, maar dat is een erg versimpeld beeld. Het leven in de steentijd was zwaar en gevaarlijk; de levensverwachting lag veel lager dan nu. Veel mensen stierven jong en kregen dus nooit de kans om ziekten te ontwikkelen die vooral op latere leeftijd voorkomen.

Onderzoekers wijzen er daarnaast op dat er geen sluitend bewijs is voor het bestaan van één “genetisch optimaal” dieet. En het klopt niet dat we ons genetisch niet zouden hebben aangepast aan moderne voeding: in sommige populaties is bijvoorbeeld de genetische aanleg ontstaan om ook op volwassen leeftijd lactase te blijven aanmaken, het enzym dat melksuiker (lactose) afbreekt.

Paleo om af te vallen

Voor wie wil afvallen, kan Paleo een optie zijn. Het voedingspatroon bevat vaak veel eiwitrijke producten zoals vis, schaaldieren, eieren, kip en vlees, plus vezelrijke opties zoals groenten, knolgroenten, fruit en bessen. Deze producten zijn voedingsrijk en zorgen meestal voor een goed verzadigingsgevoel.

Tegelijk sluit Paleo veel producten uit die het makkelijk maken om (onbewust) te veel te eten, zoals snoep, koek, ijs, chips, pizza, hamburgers en friet.

Er bestaan verschillende varianten van het Paleo-dieet. Sommige leggen meer nadruk op vet, wat de totale energie-inname al snel kan verhogen als je niet oplet. Producten als olijfolie, avocado en noten zijn weliswaar gezond en rijk aan onverzadigde vetten, maar ze zijn ook caloriedicht. Grote hoeveelheden kunnen het lastig maken om een calorietekort te bereiken, wat nodig is voor gewichtsverlies. Dus zelfs met Paleo blijft het belangrijk om op portiegrootte en totale energie-inname te letten.

Het Paleo-dieet en Yazen

In het algemeen is het geen probleem om het Paleo-dieet te combineren met medische behandeling voor gewichtsverlies. Voor veel mensen kan Paleo een voedingsrijk en redelijk evenwichtig eetpatroon opleveren. En starten met Paleo op een duurzame en leuke manier kan makkelijker zijn met steun van je Yazen-team.

Bij Yazen schrijven we geen specifiek dieet voor. We focussen op een gezonde manier van eten en leven, gebaseerd op de actuele voedingsaanbevelingen. Tegelijk vinden we het belangrijk dat je je eigen keuzes kunt maken en eet op een manier die bij jou past en werkt in je dagelijks leven.

Overleg altijd met je Yazen-team voordat je je eetpatroon ingrijpend verandert, zodat zij je kunnen helpen met de aanpassingen die nodig zijn op basis van jouw persoonlijke situatie.

Samenvatting

• Het paleolithisch dieet, vaak Paleo genoemd, is gebaseerd op de voeding van mensen in het stenen tijdperk, vóór de landbouw.
• De voeding richt zich op natuurlijke en onbewerkte producten en beperkt de inname van kant-en-klaarproducten, toegevoegde suikers en zout.
• Het onderzoek naar Paleo is beperkt, maar er is enige evidentie dat het kan bijdragen aan gewichtsverlies en daarmee aan verbeteringen in de metabole gezondheid.
• Paleo is omstreden, onder andere door overdreven gezondheidsclaims en discussie over de onderliggende evolutietheorie.
• In het algemeen is het goed mogelijk om het Paleo-dieet te combineren met medische behandeling voor gewichtsverlies.

Wil je meer lezen over verschillende eetpatronen? Bekijk dan onze artikelenreeks over diëten.

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.