Proteinpulver zum Abnehmen: wann, wie und für wen?

Warum Protein beim Abnehmen wichtig ist

Protein gehört zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers und spielt eine zentrale Rolle, wenn du abnehmen möchtest. Protein steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Hähnchen, Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten, während das Körpergewicht sinkt. Muskelmasse ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit, Kraft und Funktionsfähigkeit und beeinflusst auch den Stoffwechsel und damit, wie viel Energie du täglich verbrauchst.

Protein sorgt außerdem für ein stärkeres Sättigungsgefühl als Fett und Kohlenhydrate. Das kann helfen, angemessene Portionen zu essen und weniger zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Für viele sind genau Sättigung und regelmäßige Mahlzeiten entscheidend, damit eine Gewichtsabnahme langfristig gelingt. Wenn du abnehmen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten möchtest, ist es daher sinnvoll, eine höhere Proteinzufuhr anzustreben, etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Was ist Proteinpulver und welche Sorten gibt es?

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit konzentriertem Protein, gewonnen aus Lebensmitteln wie Milch, Soja, Erbsen, Hafer oder Reis. Es dient als Ergänzung für alle, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten. Zu den gängigsten Sorten gehören:

• ‍Whey oder Molkenprotein: Wird aus Milch gewonnen und ist das am häufigsten verwendete und am besten untersuchte Proteinpulver. Mit Flüssigkeit gemischt wird es eher dünnflüssig. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und ist besonders rund ums Training beliebt. Sowohl Whey als auch Casein haben eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt, der Körper kann das Protein gut verwerten.
• ‍Casein: Ebenfalls aus Milch gewonnen, wird aber langsamer verdaut als Whey. Der Grund ist, dass Casein im Magen eine gelartige Struktur bildet, wodurch die Aufnahme verzögert wird. Da Casein Flüssigkeit bindet, ist die Konsistenz oft dicker und eignet sich gut für Proteinpudding oder cremige Smoothies.
• ‍Pflanzliche Alternativen: Werden aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Erbsen, Hafer oder Reis hergestellt. Sie sind eine gute Wahl, wenn du keine Milchprodukte verwenden möchtest oder kannst, zum Beispiel bei einer Milchproteinallergie oder bei pflanzlicher Ernährung. Sojaprotein ist dabei am besten untersucht und hat eine hohe Proteinqualität, das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Es gibt eine große Auswahl an Proteinpulvern. Ein Vergleich von Preis und Inhaltsstoffen kann sich vor dem Kauf lohnen.

Kann Proteinpulver beim Abnehmen helfen?

Proteinpulver ist kein besonderer oder „magischer“ Proteinlieferant im Vergleich zu anderen Quellen, kann aber praktische Vorteile haben. Es ist schnell zubereitet, leicht mitzunehmen und dadurch gut verfügbar.

Da Proteinpulver sehr konzentriert ist, liefert es viel Protein bei vergleichsweise wenig Kalorien und enthält meist wenig Fett und keinen zugesetzten Zucker. Eine Portion liefert oft 20 bis 25 Gramm Protein und etwa 120 bis 130 kcal. Das kann hilfreich sein, wenn du ausreichend Protein aufnehmen möchtest, aber insgesamt weniger Energie zu dir nimmst. Auch bei geringem Appetit, zum Beispiel im Zusammenhang mit modernen Medikamenten zur Gewichtsreduktion oder nach bariatrischer Operation, kann Proteinpulver unterstützen. Wenn die Portionen klein sind, fällt es so leichter, trotzdem genug Protein aufzunehmen.

Proteinpulver allein führt nicht zur Gewichtsabnahme. Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz über längere Zeit. In bestimmten Situationen kann es jedoch helfen, die Proteinzufuhr zu sichern, das Sättigungsgefühl zu verbessern und ein Kaloriendefizit umzusetzen.

So kannst du Proteinpulver nutzen, um mehr Protein aufzunehmen

• Proteinreicher Start in den Tag: Einen Messlöffel Proteinpulver in Smoothies, Porridge, Skyr oder Joghurt einrühren.
• Als Snack: Ein Shake mit Wasser ist ein einfacher Snack. Für eine cremigere Konsistenz kannst du Eiswürfel und oder gefrorene Beeren mixen.
• Proteinreiches Dessert: Casein mit Wasser oder Milch zu einem Pudding anrühren und mit Beeren sowie etwas Nüssen oder Samen toppen.
• Zum Aromatisieren: Proteinpulver kann auch zum Verfeinern von Porridge, Joghurt oder Smoothies genutzt werden.
• Beim Backen oder für Pancakes: Einen Teil des Mehls in Muffins, Rührkuchen oder Pancakes durch Proteinpulver ersetzen.

Spielt der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle?

Wheyprotein ist wegen seines hohen Proteingehalts und der schnellen Aufnahme besonders beliebt. Lange Zeit wurde empfohlen, direkt nach dem Training einen Shake zu trinken, basierend auf der Idee eines sogenannten anabolen Fensters. Neuere Studien zeigen jedoch, dass dieses Zeitfenster deutlich größer ist als früher angenommen. Der Körper kann mehrere Stunden und sogar bis zu einem Tag nach dem Training besonders gut Protein verwerten.

Der genaue Zeitpunkt ist also weniger entscheidend als früher gedacht. Wichtig ist vor allem die gesamte Proteinzufuhr über den Tag. In einer großen Analyse von über 20 Studien verschwand der Vorteil einer direkten Proteineinnahme nach dem Training, sobald das gesamte Protein über den Tag berücksichtigt wurde.

Ähnliches gilt für Casein. Es wurde oft abends empfohlen, weil es langsamer verdaut wird. Auch hier zeigt die Forschung, dass der Unterschied im Alltag gering ist. Sowohl Whey als auch Casein können über Nacht einen vergleichbaren Effekt haben, solange die gesamte Proteinzufuhr ausreichend ist.

Grenzen von Proteinpulver

Proteinpulver kann praktisch sein, ist für die meisten Menschen aber nicht notwendig. Wenn du bereits genug Protein über die normale Ernährung aufnimmst, bringt zusätzliches Proteinpulver meist keinen Mehrwert. Wird es einfach zusätzlich konsumiert, kann es sogar dazu führen, dass du mehr Kalorien aufnimmst als geplant.

Außerdem liefert Proteinpulver nicht die gleiche Vielfalt an Nährstoffen und nicht das gleiche Sättigungsgefühl wie proteinreiche Lebensmittel. Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte enthalten zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Volumen, was Pulver oft nicht bietet. Deshalb eignet sich Proteinpulver am besten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Proteinpulver im Rahmen einer medizinischen Gewichtsreduktion

Moderne Medikamente zur Gewichtsabnahme werden immer häufiger eingesetzt. Eine ihrer Wirkungen ist eine verringerte Nahrungsaufnahme durch weniger Appetit, was zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen kann. Gleichzeitig besteht das Risiko, dass auch Muskelmasse verloren geht. Studien zeigen, dass etwa 25 bis 39 Prozent des gesamten Gewichtsverlusts unter GLP-1-Medikamenten aus fettfreier Masse bestehen, zu der auch Muskeln gehören. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, proteinreiche Mahlzeiten zu priorisieren und möglichst Krafttraining einzubauen. Bei geringem Appetit und kleinen Portionen kann Proteinpulver dabei helfen, die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Yazens eigenes Proteinpulver

Yazen bietet auch ein eigenes Proteinpulver an, das in Zusammenarbeit mit staatlich anerkannten Ernährungsfachkräften speziell für die medizinische Gewichtsbehandlung entwickelt wurde. Es kann bei Bedarf als Ergänzung zur normalen Ernährung eingesetzt werden, immer im Rahmen eines individuellen Behandlungsplans und mit Unterstützung des Behandlungsteams. Der Fokus liegt auf hoher Proteinqualität und gutem Geschmack, um Patientinnen und Patienten im Alltag zu unterstützen.

Zusammenfassung

Protein ist beim Abnehmen wichtig, da es für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt und hilft, Muskelmasse zu erhalten, wenn die Energiezufuhr sinkt. Eine höhere Proteinzufuhr kann es erleichtern, angemessene Portionen zu essen und weniger zu snacken, was ein Kaloriendefizit über längere Zeit unterstützt. Proteinpulver kann eine praktische Hilfe sein, wenn es schwierig ist, genug Protein über die Ernährung aufzunehmen, als Ergänzung zu einer ausgewogenen und nährstoffreichen Kost.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.