Nackdelar med att fasta

1. Ökad hunger och trötthet – särskilt i början

Det är vanligt att uppleva symtom som huvudvärk, irritabilitet, trötthet, svaghetskänsla och nedsatt koncentrationsförmåga när man fastar. Dessa besvär är kopplade till kroppens anpassning till ett minskat energiintag och förändrade måltidsmönster.

Symtomen är vanligast i början och särskilt vid kraftigt minskat kaloriintag. För vissa individer avtar symtomen efter en tid medan de hos andra kvarstår och kan påverka både förmågan att upprätthålla fasteupplägget på lång sikt och välbefinnandet.

2. Risk för överätning

En utmaning vid fasta och periodisk fasta är att hungern kan byggas upp under fasteperioden och därmed leda till kompensatoriskt ätande när man väl äter. Det kan yttra sig genom bland annat:

• större portioner
• snabbare ätbeteende
• ökad konsumtion av energitäta livsmedel

Denna typ av kompensatoriskt ätande kan påverka kroppens reglering av hunger och mättnad negativt eftersom det gör det svårare att uppfatta kroppens signaler.

Kompensatorisk överätning kan också motverka viktnedgång genom att leda till en växling mellan perioder av kraftig kalorirestriktion och perioder med högt energiintag, vilket över tid kan förhindra det kaloriunderskott som metoden syftar till att skapa.

3. Påverkan på hormoner och energinivåer

Fasta innebär förändringar i kroppens energi- och näringsintag, vilket kan påverka hormonella signaler som är involverade i regleringen av hunger, mättnad och energibalans. Detta kan innebära:

• nedsatt koncentrationsförmåga
• humörsvängningar
• sömnstörningar
• minskad ork eller sämre träningsprestation

Effekterna varierar mellan olika individer och påverkas av bland annat fasteupplägg, energiintag och individens fysiologiska förutsättningar.

4. Ökad risk för näringsbrister

Fasta i sig orsakar inte näringsbrist men ett begränsat ätfönster kan göra det svårare att tillgodose kroppens behov av energi och näring. Om måltiderna under ätperioderna inte är tillräckligt näringsrika kan metoden leda till brist på bland annat:

• livsnödvändiga fetter
• kostfiber
• vitaminer och mineraler

Risken för näringsbrist ökar vid ett kraftigt minskat energiintag, speciellt om det pågår under en längre tid.

5. Kan trigga ätstörningsbeteenden

Fasta och periodisk fasta innebär perioder av medveten kalorirestriktion vilket hos vissa individer kan ha negativa psykologiska effekter. För personer med sårbarhet kring ätande kan metoden leda till:

• återgång till eller triggande av ätstört beteende
• ökad fixering vid mat, kropp och hälsa
• känslor av skuld eller skam kopplat till ätande

Av denna anledning avråds personer med tidigare eller pågående ätstörningsproblematik generellt från alla former av fasta.

6. Påverkar inte alla lika – varierande resultat

Effekterna av fasta och periodisk fasta varierar mellan individer och metoden ger generellt inte bättre eller snabbare resultat för viktnedgång på lång sikt jämfört med andra sätt att minska energiintaget. Vilka resultat man får påverkas främst av individuella faktorer som:

• följsamhet till metoden
• hur hunger och mättnad upplevs och hanteras
• livsstilsfaktorer som exempelvis arbete, socialt liv och sömn
• personliga preferenser och tidigare erfarenheter av restriktivt ätande

För vissa individer kan fasta vara ett hjälpsamt verktyg för att gå ner i vikt medan det för andra kan leda till exempelvis ökad stress, ohälsosam relation till mat och sämre kontroll över matvanorna.

7. Vissa personer bör undvika fasta helt

Fasta och periodisk fasta är i regel inte skadligt för personer som är friska. Det finns dock grupper som bör undvika att fasta. Det gäller bland annat personer som:

• är gravida eller ammar
• har diabetes som behandlas med insulin
• har eller tidigare har haft en ätstörning

Om metoden ändå övervägs av personer inom dessa grupper bör det endast ske efter individuell medicinsk bedömning och i samråd med legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.

8. Kan vara svårt att kombinera med vardag, medicinering och träning

Fasta kan vara svårt att kombinera med vardagens alla krav och utmaningar. Det gäller särskilt i situationer där metoden:

• leder till nedsatt ork eller försämrad träningsprestation
• försvårar regelbundna måltider i samband med familjeliv eller sociala sammanhang
• påverkar humör, koncentration eller arbetsförmåga
• krockar med medicinska behov

Även om upplägget fungerar i teorin kan det alltså innebär att metoden inte alltid är praktiskt eller långsiktigt hållbart för alla individer.

Periodisk fasta, 16 timmar och 5:2-dieten – särskilda utmaningar

Periodisk fasta har blivit en populär metod vid försök att gå ner i vikt och två av de mest använda metoderna är 16:8 och 5:2-dieten. 16:8-metoden innebär 16 timmars fasta och att du äter under ett 8-timmarsfönster varje dag, medan 5:2-dieten går ut på att du äter som vanligt fem dagar i veckan och kraftigt minskar kaloriintaget under två dagar.

En utmaning med dessa metoder är att dem kan vara svåra att hålla sig till över tid, särskilt om resultaten uteblir eller om det påverkar vardagen negativt. För att undvika negativa effekter är det viktigt att lyssna på kroppens signaler och anpassa fastan efter hur man mår. Det är också viktigt att planera måltiderna mer noggrant så att du ser till att få i dig tillräckligt med näring på den mindre mängden mat du äter.

Periodisk fasta passar inte alla och det är helt okej att välja en annan metod om du märker att fasta inte fungerar i din vardag eller är en hjälpsam metod för dig.

Fasta och ålder

Hos äldre personer kan fasta innebära särskilda utmaningar. Med ökande ålder förändras kroppens fysiologi bland annat vad gäller muskelmassa, energibehov och näringsupptag. Detta kan göra äldre mer sårbara för lågt energi- och proteinintag - särskilt vid restriktiva ätmönster som fasta ofta innebär.

Äldre personer har också oftare kroniska sjukdomar och använder läkemedel som kan påverkas av ett oregelbundet matintag. Något som kan innebära en ökad risk för bland annat biverkningar och försämrad näringsstatus. På grund av detta bör metoden för äldre individer alltid bedömas individuellt och mer restriktiva fasteupplägg undvikas.

Fasta vid graviditet och amning

Under graviditet och amning är kroppens behov av energi och näringsämnen ökat för att stödja mamman och barnets tillväxt och utveckling. Restriktiva ätmönster som fasta och periodisk fasta kan under dessa perioder öka risken för otillräckligt intag av viktiga näringsämnen. Något som kan påverka både mammans och barnets hälsa negativt.

Fasta rekommenderas generellt inte under graviditet eller amning. Om du är gravid eller ammar och ändå funderar på att prova fasta bör du först diskutera detta med legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.

Fasta och sociala aspekter

Fasta påverkar inte bara kroppen utan kan också ha en stor inverkan på det sociala livet. Många sociala aktiviteter kretsar ofta kring mat och dryck vilket gör att det kan vara utmanande att delta i middagar, fikastunder eller andra sammankomster när man fastar. Det kan också vara svårt att förklara för vänner och familj varför man väljer att fasta, vilket kan leda till missförstånd eller ifrågasättanden.

För att minska risken för att metoden blir en stress eller utanförskap kan det vara bra att vara öppen med sina mål och förklara varför man fastar. Det kan också hjälpa att hitta alternativa sätt att umgås, till exempel genom att föreslå olika aktiviteter som inte kretsar kring mat, som promenader eller gemensam träning. Att ha ett bra stöd av dem närmaste och att känna sig trygg i sitt beslut kan göra det lättare att hantera de sociala utmaningarna som kan uppstå när man fastar.

Fasta och Yazen

På Yazen rekommenderar vi inte någon specifik diet. I stället utgår vi från ett helhetsperspektiv där fokus ligger på faktorer som:

• hälsosamma och hållbara matvanor
• medicinsk behandling när det finns indikation för det
• långsiktiga livsstilsförändringar
• individanpassning utifrån medicinska och personliga förutsättningar och behov

Ofta ger en kombination av mer hälsosamma matvanor, beteendeförändringar, fysisk aktivitet och vid behov medicinsk behandling mer hållbara resultat än enskilda metoder var för sig.

Fasta kan vara ett alternativ för vissa, men är inte en förutsättning för viktnedgång. På Yazen är fokus att hitta ett hållbart sätt att äta och leva som fungerar i vardagen och som främjar hälsan över tid.

Nackdelar med att fasta - vanliga frågor

Är fasta alltid bra för att gå ner i vikt?

Nej, fasta och periodisk fasta är inte en metod som passar alla. För gravida eller ammande personer, personer med diabetes som behandlas med insulin samt personer med pågående eller tidigare ätstörningsproblematik kan fasta innebära en hälsorisk och rekommenderas därför inte.

Det finns också personer som upplever att fasta leder till ökad hunger, kompensatorisk överätning och försämrat välbefinnande, vilket i sin tur kan motverka viktnedgång och därmed metodens syfte.

Kan fasta orsaka näringsbrist?

Ja, fasta och periodisk fasta i sig orsakar inte näringsbrist, men ett begränsat ätfönster kan göra det svårare att få i sig tillräckliga mängder av viktiga näringsämnen som hälsosamma fetter, protein, fibrer, vitaminer och mineraler.

Vilka är de vanligaste nackdelarna med fasta?

De vanligaste nackdelarna med fasta och periodisk fasta är ökad hunger och trötthet, risk för kompensatorisk överätning efter fastan, påverkan på energinivåer och välbefinnande samt ökad risk för näringsbrist. Fasta kan också vara svår att kombinera med vardag, träning, viss medicinering och kan hos vissa individer bidra till stress eller trigga återgång till eller utveckling av ätstört beteenden.

Är fasta lämpligt för alla?

Nej, vissa grupper bör undvika fasta och periodisk fasta, till exempel gravida och ammande kvinnor, personer med diabetes som behandlas med insulin, de som har eller har haft ätstörningar, samt personer med vissa andra medicinska tillstånd. Rådgör alltid först med legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal om du tillhör någon av dessa grupper och funderar på att påbörja en fastediet.

Kan fasta påverka min träning och energinivå?

Ja, fasta och periodisk fasta kan leda till nedsatt energinivå och minskad ork, vilket kan påverka träningsprestationen. Särskilt vid mer intensiv träning eller vid väldigt lågt energiintag. Effekten varierar mellan individer och beror på typ av fasteupplägg, träningsform och total energibalans.

Hur påverkar fasta äldre personer?

Hos äldre personer kan fasta innebära särskilda utmaningar. Med ökande ålder förändras kroppens fysiologi, bland annat vad gäller muskelmassa, energibehov och näringsupptag vilket kan göra äldre mer sårbara för lågt energi- och proteinintag vid restriktiva ätmönster som fasta.

Hur kan jag minska nackdelarna med att fasta?

För att minska nackdelarna med fasta är det viktigt att anpassa upplägget efter individuella förutsättningar och behov. Det innebär att se till att få i sig tillräckligt med energi och näring under ätperioderna, dricka tillräckligt med vätska och att vara uppmärksam på kroppens signaler. Om metoden leder till försämrat välbefinnande, ökad hunger eller svårigheter att fungera i vardagen kan det vara klokt att justera upplägget eller välja att äta på ett annat sätt.

Sammanfattning

Fasta och periodisk fasta används ofta som metoder för att gå ner i vikt men de är inte en lämplig metod för alla och kan innebära flera nackdelar och även hälsorisker för vissa. Vanliga utmaningar inkluderar ökad hunger och trötthet, risk för kompensatorisk överätning, påverkan på energinivåer och träningsförmåga samt ökad risk för näringsbrist om måltiderna inte planeras noggrant. Hos vissa individer kan fasta även påverka relationen till mat negativt och trigga eller förvärra ätstörda beteenden.

Effekterna av fasta för att gå ner i vikt varierar mellan individer och metoden ger generellt inte bättre långsiktiga resultat jämfört med andra sätt att minska energiintaget. Metoden kan dessutom vara svår att kombinera med vardag, socialt liv, medicinering och träning. Äldre personer, gravida och ammande, personer med insulinbehandlad diabetes samt personer med tidigare eller pågående ätstörningar bör generellt undvika fasta eller endast överväga det i samråd med legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal.

Sammantaget är fasta ett verktyg som kan fungera för vissa, men långsiktig viktnedgång och god hälsa uppnås bäst genom ett individuellt anpassat och hållbart förhållningssätt till mat, livsstil och hälsa.

‍