Antiinflammatorisk kost - allt du behöver veta

Vad är antiinflammatorisk kost?

Det finns ingen enskild, standardiserad ”antiinflammatorisk kost” som alla studier bygger på. Begreppet används oftast ganska löst och kan syfta på några olika saker:

• mat som kan påverka inflammationsmarkörer i kroppen
• mat som förbättrar riskfaktorer som blodtryck, LDL-kolesterol och insulinresistens
• effekten av viktnedgång, som i sig ofta kan sänka inflammation

Även om antiinflammatoriskt ätande ofta presenteras i sociala medier och i marknadsföring som en strikt ”diet” med tydliga regler kan det vara missvisande. Det finns ingen fast modell, och eventuella effekter beror på flera olika faktorer. Det är mer korrekt att se det som ett sätt att äta, snarare än en specifik diet.

Vad är inflammation?

Inflammation är kroppens naturliga försvar och en viktig del av immunförsvaret. Det hjälper kroppen att läka efter infektioner och skador. När immunförsvaret fungerar som det ska reagerar det snabbt, hanterar hotet och lugnar sedan ner sig igen.

Ibland kan dock inflammationen bli för kraftig eller pågå för länge och börja skada kroppens egna vävnader. Det kan man till exempel se hos personer med allvarlig sjukdom. Målet är alltså inte att bli av med inflammation helt, utan att undvika långvarig, skadlig inflammation.

Hur hänger kronisk inflammation i kroppen , vikt och kroniska sjukdomar ihop?

Många människor har i dag något förhöjda nivåer av olika inflammationsmarkörer, vilket ofta är kopplat till en högre risk för flera långvariga tillstånd. Detta kallas låggradig, systemisk inflammation – det vill säga inflammation som påverkar kroppen mer generellt, snarare än att vara begränsad till ett specifikt område.

Den här typen av inflammation ger ofta inga tydliga symtom i vardagen. Den kan ”pyra” i det tysta under lång tid och påverka viktiga processer i kroppen.

Inflammatoriska ämnen som cytokiner kan minska insulinkänsligheten, vilket gör Insulin mindre effektivt och gör det svårare för cellerna att ta upp socker från blodet. Det kan bidra till förhöjda blodsockernivåer och över tid öka risken för Diabetes typ 2/Typ 2-diabetes. Inflammation spelar också en nyckelroll vid ateroskleros, där Fett gradvis byggs upp i blodkärlen och ökar risken för blodproppar, hjärtinfarkt och stroke.

Att leva med Övervikt eller Obesitas är ofta kopplat till låggradig inflammation. När den här inflammationen inte går tillbaka utan fortsätter över tid kan den utvecklas till kronisk inflammation, vilket ytterligare ökar risken för tillstånd som Diabetes typ 2/Typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. De största påverkbara faktorerna som oftast är kopplade till högre inflammationsnivåer är vanligtvis överskott av kroppsfett, rökning, låg nivå av fysisk aktivitet, långvarig stress och dålig sömn.

Hur den antiinflammatoriska kosten ofta ser ut

I praktiken innebär det här sättet att äta oftast att välja mer fiberrika och näringstäta livsmedel, som grönsaker, baljväxter, fullkorn, bär, nötter och fet fisk som innehåller omega-3-fetter. De här livsmedlen ger också viktiga Vitaminer och mineraler.

Samtidigt innebär det ofta att dra ner på ultraprocessade livsmedel, socker och raffinerade Kolhydrater. Med andra ord att byta ut snabbmat, snacks, läsk och färdigrätter mot mer näringsrika, balanserade måltider. Det är inte förvånande att många går ner i vikt och mår bättre när de gör dessa förändringar.

För vissa kan det också leda till jämnare energinivåer och bättre mättnad efter måltider. Val av Kolhydrater spelar också roll. Livsmedel med lägre glykemiskt index (GI) kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna mer stabila och bidra till bättre mättnad. Det kan göra det enklare att behålla ett balanserat energiintag och i vissa fall stödja Viktnedgång/Viktminskning, vilket över tid kan bidra till att minska låggradig inflammation.

Olika typer av livsmedel att undvika - "inflammatorisk kost"

Vid antiinflammatoriskt ätande försöker man ofta minska på livsmedel som ger mycket energi men lite näring. Det gäller söta livsmedel, produkter av vitt mjöl och processade livsmedel, samt mättade och transfetter.

Livsmedel som, när de äts i stora mängder, har kopplats till inflammation minskas också ofta. Det inkluderar processat kött och stora mängder rött kött. Snabbt nedbrytbara Kolhydrater nämns också ibland, eftersom de kan orsaka snabbare höjningar av blodsockret och göra kosten mer fiberfattig totalt sett.

Finns det några fördelar med att äta antiinflammatorisk kost?

Forskning tyder på att antiinflammatoriskt ätande kan ha fördelar, men de här effekterna kommer oftast av att man förbättrar den övergripande kostkvaliteten. Det kan innebära mer Fibrer, Vitaminer, mineraler och omättade fetter, och mindre ultraprocessad mat och socker.

Dessa förändringar kan stödja metabol Hälsa, inklusive blodsockerreglering och insulinkänslighet, och över tid kan de bidra till att sänka nivåerna av låggradig inflammation.

Mycket av det som beskrivs som ”antiinflammatoriskt” handlar i själva verket om att äta bättre generellt och i vissa fall att gå ner i vikt. Det handlar sällan om enskilda ”superfoods” eller att en specifik diet har en dramatisk effekt. Långsiktiga, balanserade och näringsrika matvanor är mycket viktigare.

Vad menas egentligen med en hälsosam och näringsrik kost?

I Forskning handlar en Hälsosam och näringsrik kost sällan om enskilda livsmedel eller ”mirakelingredienser”. Det handlar om det övergripande mönstret av vad du äter över tid.

Ett av de mest välstuderade exemplen är ett medelhavsinspirerat sätt att äta, som i många studier har kopplats till bättre Hälsa och en lägre risk för vissa långvariga tillstånd. Det bygger på mycket frukt och grönsaker, baljväxter som bönor och linser, fullkorn, nötter och olivolja. Det ger mycket Fibrer och omättade fetter.

Det som gör det här sättet att äta intressant är kombinationen av näringsrika livsmedel som helhet, inte att det finns någon enskild ”superfood”.

Sammanfattning

Antiinflammatoriskt ätande är ett brett begrepp och syftar sällan på en strikt diet. Det är bättre att förstå det som ett sätt att äta som fokuserar på mer näringstäta livsmedel och färre ultraprocessade produkter. Inflammation är en viktig del av immunförsvaret, men när låggradig inflammation blir långvarig kan den utvecklas till kronisk inflammation och kopplas till en högre risk för långvariga tillstånd.

I praktiken innebär det här sättet att äta ofta mer grönsaker, baljväxter, fullkorn, bär, nötter och fet fisk, och mindre socker, snabbt nedbrytbara Kolhydrater och energitäta livsmedel med lågt näringsvärde. Fördelarna som ses i studier är främst kopplade till bättre övergripande kostkvalitet över tid och i många fall Viktnedgång/Viktminskning. Det handlar sällan om enskilda ”superfoods” eller att en specifik diet gör en dramatisk skillnad för Hälsa.

‍