Antientzündliche Ernährung – alles, was du wissen solltest

Was genau ist eine antientzündliche Ernährung?

Es gibt keine einheitliche, standardisierte „antientzündliche Ernährung“, auf der alle Studien basieren. Der Begriff wird in der Regel recht großzügig verwendet und kann sich auf verschiedene Aspekte beziehen:

• Lebensmittel, die Entzündungsmarker im Körper beeinflussen können
• Lebensmittel, die Risikofaktoren wie Blutdruck, LDL-Cholesterin und Insulinresistenz verbessern
• Effekte der Gewichtsabnahme, die allein oft schon Entzündungen reduzieren kann

Die antientzündliche Ernährung wird in den sozialen Medien und im Marketing oft als strenge „Diät“ mit klaren Regeln dargestellt. Dies ist jedoch irreführend. Es gibt kein festes Modell, und die Wirkung hängt von verschiedenen Faktoren ab. Genauer gesagt handelt es sich eher um eine Ernährungsweise als um eine bestimmte Diät.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist ein natürlicher Abwehrmechanismus des Körpers und ein wichtiger Teil des Immunsystems. Sie hilft dabei, Infektionen und Verletzungen zu bekämpfen und Heilungsprozesse zu unterstützen. Wenn das Immunsystem gut funktioniert, reagiert es schnell, bekämpft die Bedrohung und fährt die Entzündungsreaktion anschließend wieder herunter. 

Manchmal kann eine Entzündung aber zu stark werden oder zu lange anhalten und dann dem eigenen Körper schaden, etwa bei schweren Erkrankungen. Ziel ist deshalb nicht, Entzündungen komplett zu vermeiden, sondern langanhaltende und schädliche Entzündungen zu reduzieren.

Wie hängen chronische Entzündungen im Körper, das Gewicht und chronische Erkrankungen zusammen?

Viele Menschen haben heutzutage leicht erhöhte Werte bestimmter Entzündungsmarker. Das geht häufig mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen einher. Dabei handelt es sich um eine niedriggradige, systemische Entzündung, also eine Entzündung, die den Körper insgesamt betrifft und nicht auf einen bestimmten Bereich begrenzt ist.

Diese Form der Entzündung verursacht im Alltag häufig keine offensichtlichen Symptome. Sie kann über einen langen Zeitraum hinweg unbemerkt „vor sich hin schwelen“ und wichtige Prozesse im Körper beeinträchtigen.

Entzündungsstoffe wie Zytokine können die Insulinsensitivität verringern, wodurch Insulin weniger wirksam wird und es für die Zellen schwieriger wird, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel beitragen und mit der Zeit das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Entzündungen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Atherosklerose, bei der sich nach und nach Fett in den Blutgefäßen ablagert und dadurch das Risiko für Blutgerinnsel, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.

Übergewicht oder Adipositas stehen häufig mit niedriggradigen Entzündungen in Verbindung. Wenn diese Entzündungen nicht abklingen, sondern über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben, können sie sich zu chronischen Entzündungen entwickeln, wodurch das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter steigt. Zu den wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren, die mit höheren Entzündungswerten in Verbindung stehen, gehören in der Regel übermäßiges Körperfett, Rauchen, geringe körperliche Aktivität, langfristiger Stress und schlechter Schlaf.

Die antientzündliche Ernährung in der Praxis

In der Praxis bedeutet diese Ernährungsweise in der Regel, dass man bevorzugt auf ballaststoffreiche und nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Beeren, Nüsse und fettreichen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren setzt. Diese Lebensmittel liefern zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Gleichzeitig geht dies häufig mit einer Reduzierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einher. Mit anderen Worten: Fast Food, Snacks, Softdrinks und Fertiggerichte werden durch nahrhaftere, ausgewogenere Mahlzeiten ersetzt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen durch diese Umstellung an Gewicht verlieren und sich besser fühlen.

Bei manchen Personen kann dies auch zu einem stabileren Energieniveau und einem besseren Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten führen. Auch die Auswahl der Kohlenhydrate ist von Bedeutung. Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI) können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und ein besseres Sättigungsgefühl zu unterstützen. So lässt sich eine ausgewogene Energiezufuhr leichter aufrechterhalten und in manchen Fällen die Gewichtsabnahme unterstützen, was im Laufe der Zeit dazu beitragen kann, leichte Entzündungen zu reduzieren.

Lebensmittel, von deren Verzehr häufig abgeraten wird – manchmal auch als „entzündungsfördernde“ Lebensmittel bezeichnet

Bei einer antientzündlichen Ernährung wird häufig empfohlen, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Energiegehalt und geringem Nährwert einzuschränken. Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte und verarbeitete Lebensmittel sowie gesättigte Fette und Transfette.

Auch Lebensmittel, die in großen Mengen verzehrt werden und mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden, sollten reduziert werden. Dazu gehören verarbeitetes Fleisch und große Mengen an rotem Fleisch. Manchmal werden auch schnell verdauliche Kohlenhydrate angeführt, da sie einen schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen und die Ernährung insgesamt ballaststoffärmer machen können.

Hat die antientzündliche Ernährung Vorteile?

Studien zeigen, dass die antientzündliche Ernährung durchaus Vorteile haben kann. Die Effekte entstehen aber meist dadurch, dass sich die Qualität der gesamten Ernährung verbessert. Dazu gehören ein höherer Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren sowie ein geringerer Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker. 

Das kann die Stoffwechselgesundheit positiv beeinflussen, etwa die Blutzuckerregulation und die Insulinsensitivität, und langfristig zu niedrigeren Werten niedriggradiger Entzündung beitragen.

Ein Großteil dessen, was als „entzündungshemmend“ bezeichnet wird, hängt im Grunde genommen mit einer allgemein besseren Ernährung und in manchen Fällen mit einer Gewichtsabnahme zusammen. Selten geht es um einzelne „Superfoods“ oder bestimmte Diäten, die eine spektakuläre Wirkung haben. Langfristig sind ausgewogene und nährstoffreiche Ernährungsgewohnheiten wesentlich wichtiger.

Was bedeutet eigentlich eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung?

In der Forschung geht es bei einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung selten um einzelne Lebensmittel oder „Wundermittel“. Vielmehr geht es um das Gesamtmuster der Ernährung über einen längeren Zeitraum.

Ein gut untersuchtes Beispiel ist die mediterrane Ernährung, die in zahlreichen Studien mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Sie basiert auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen, Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl. Dadurch werden reichlich Ballaststoffe und ungesättigte Fette zugeführt.

Das Besondere an dieser Ernährungsweise ist die Kombination von nahrhaften Lebensmitteln an sich, nicht das Vorhandensein eines einzelnen „Superfoods”.

Zusammenfassung

Die „antientzündliche Ernährung“ ist ein weit gefasster Begriff und bezieht sich selten auf eine strenge Diät. Es handelt sich vielmehr um eine Ernährungsweise, die sich auf nährstoffreichere Lebensmittel und weniger stark verarbeitete Produkte konzentriert. Entzündungen sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, aber wenn niedriggradige Entzündungen lange anhalten, können sie sich zu chronischen Entzündungen entwickeln und mit einem höheren Risiko für Langzeiterkrankungen verbunden sein.

In der Praxis beinhaltet diese Ernährungsweise häufig mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Beeren, Nüsse und fettreichen Fisch sowie weniger Zucker, schnell verdauliche Kohlenhydrate und energiereiche Lebensmittel mit geringem Nährwert. Die in Studien beobachteten Vorteile stehen meist im Zusammenhang mit einer langfristig besseren Gesamtqualität der Ernährung und in vielen Fällen mit Gewichtsverlust. Einzelne „Superfoods“ oder spezielle Diäten führen dagegen nur selten zu einem deutlichen gesundheitlichen Effekt.