Proteína en polvo para la pérdida de peso: cuándo, cómo y para quién

Por qué la proteína es importante durante la pérdida de peso

La proteína es uno de los principales componentes del cuerpo y cumple un papel clave para ti si quieres perder peso. Está presente en muchos alimentos, por ejemplo pollo, pescado, carne, huevos, legumbres y lácteos. Un consumo alto de proteína, junto con entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular mientras bajas de peso. La masa muscular es importante para la salud general, la fuerza y la funcionalidad, y también influye en el metabolismo y, por tanto, en cuánta energía gastas cada día.

La proteína también contribuye a una mayor saciedad en comparación con la grasa y los hidratos de carbono. Esto puede facilitar comer raciones adecuadas y reducir el picoteo entre comidas. Para muchas personas, sentir saciedad y mantener comidas regulares es decisivo para que la pérdida de peso sea sostenible en el tiempo. Si tu objetivo es perder peso y a la vez conservar masa muscular, puede ser buena idea apuntar a una ingesta de proteína más alta, en torno a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Qué es la proteína en polvo y qué tipos hay

La proteína en polvo es un complemento alimenticio que contiene proteína en forma concentrada, obtenida de alimentos habituales como la leche, la soja, el guisante, la avena y el arroz. Se usa como apoyo si quieres aumentar tu ingesta de proteína. Algunos de los tipos más comunes son:

Suero de leche (whey): se obtiene de la leche y es la proteína en polvo más común y más estudiada del mercado. Al mezclarse con líquido queda con una textura más fluida. Se absorbe rápido y es una opción popular en relación con el entrenamiento. Tanto el suero como la caseína tienen un valor biológico alto, lo que significa que el cuerpo puede aprovechar la proteína con facilidad.

Caseína: también se obtiene de la leche, pero se descompone más lentamente que el suero. Esto se debe a que la caseína forma una estructura tipo gel en el estómago, lo que retrasa la absorción. Como la caseína retiene líquido, suele dar una textura más espesa y va bien, por ejemplo, en pudding de proteína o batidos cremosos.

Alternativas vegetales: se elaboran a partir de fuentes vegetales como soja, guisante, avena y arroz. Son buenas opciones si no quieres o no puedes tomar productos a base de leche, por ejemplo en caso de alergia a la proteína de la leche o si sigues una alimentación vegetal. La proteína de soja es la alternativa más estudiada y tiene una calidad alta, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para lo que el cuerpo necesita.

Hay muchísimas opciones de proteína en polvo y puede ser útil comparar precio e ingredientes antes de comprar.

¿La proteína en polvo puede ayudarte si quieres perder peso?

No hay nada mágico en la proteína de los batidos frente a otras fuentes, pero sí puede tener ventajas prácticas. Por ejemplo, se prepara rápido y es fácil de llevar, lo que la convierte en una opción muy accesible.

Como la proteína en polvo está concentrada, aporta mucha proteína en relación con su contenido energético y, por lo general, tiene poca grasa y no incluye azúcar añadido. Una ración suele aportar 20 a 25 g de proteína y unas 120 a 130 kcal. Esto puede ser útil si intentas llegar a una cantidad suficiente de proteína con un margen de energía limitado. También puede servir de apoyo si tienes poco apetito, por ejemplo con medicamentos modernos para la pérdida de peso, o después de cirugía bariátrica cuando necesitas raciones pequeñas. En esos casos, la proteína en polvo puede facilitar que tomes más proteína con menos cantidad de comida.

La proteína en polvo por sí sola no provoca pérdida de peso. Lo que determina el resultado es tu ingesta total de energía a lo largo del tiempo. Aun así, puede ser útil en ciertas situaciones: puede facilitar llegar a una ingesta adecuada de proteína, mejorar la saciedad y ayudarte a crear un déficit calórico y, con ello, favorecer la pérdida de peso.

Cómo usar proteína en polvo para llegar a más proteína al día

• Empieza el día con proteína: añade un cacito a un batido, unas gachas de avena, quark o yogur.
• Como tentempié: un batido mezclado con agua puede ser un tentempié sencillo. Para una textura más cremosa, tritura con hielo y o frutos rojos congelados.
• Postre rico en proteína: mezcla caseína con agua o leche hasta conseguir una textura tipo pudding y añade frutos rojos y un poco de frutos secos o semillas.
• Como saborizante: úsala para dar sabor a gachas, yogur o batidos.
• En repostería y tortitas: sustituye parte de la harina por proteína en polvo en magdalenas, bizcochos o tortitas.

¿Importa cuándo tomas la proteína en polvo?

La proteína de suero (whey) es una opción popular por su alto contenido de proteína y su absorción rápida. Durante mucho tiempo se recomendó tomar un batido justo después de entrenar, ligada a la idea de una “ventana anabólica”. Sin embargo, estudios más recientes indican que ese periodo es bastante más largo de lo que se pensaba: el cuerpo puede estar especialmente receptivo a la proteína durante varias horas, e incluso hasta un día, después del entrenamiento.

Por tanto, el momento importa menos de lo que se asumía. Lo que parece más importante para mantener o ganar masa muscular es la cantidad total de proteína a lo largo del día. En una revisión amplia de más de 20 estudios, el efecto de tomar proteína inmediatamente alrededor del entrenamiento desaparecía cuando se tenía en cuenta la ingesta total de proteína.

El mismo razonamiento se aplica a la caseína. A menudo se ha recomendado por la noche porque se descompone más lentamente, pero también aquí la investigación sugiere que la diferencia práctica es pequeña. Tanto suero como caseína pueden dar un efecto similar durante la noche, siempre que la ingesta total de proteína sea suficiente.

Limitaciones de la proteína en polvo

La proteína en polvo puede ser una ayuda práctica, pero no es necesaria para la mayoría de las personas. Si ya llegas a suficiente proteína a través de la comida, suele aportar poco, y si la añades encima de lo que ya comes, puede hacer que consumas más calorías de las previstas.

Además, la proteína en polvo no aporta la misma nutrición ni saciedad que la proteína de alimentos normales. Alimentos como lácteos, huevos, pescado, carne y legumbres también aportan vitaminas, minerales, fibra y volumen, cosas que a menudo faltan en el polvo. Por eso, la proteína en polvo funciona mejor como complemento dentro de una alimentación nutritiva.

La proteína en polvo dentro de la pérdida de peso con medicación

Los medicamentos modernos para la pérdida de peso son cada vez más habituales. Uno de sus efectos es la disminución del apetito, lo que puede contribuir a una mayor pérdida de peso. Como consecuencia, también existe riesgo de perder parte de la masa muscular. Los estudios muestran que alrededor del 25 al 39 % de la pérdida de peso total con medicamentos GLP-1 procede de masa libre de grasa (FFM), que incluye, entre otras cosas, la masa muscular. Para contrarrestarlo, es importante priorizar la proteína en las comidas y, si es posible, combinarlo con entrenamiento de fuerza. Si tienes poco apetito y las raciones son pequeñas, la proteína en polvo puede ser una forma práctica de aumentar la ingesta de proteína.

La proteína en polvo de Yazen

Yazen también ofrece su propia proteína en polvo, desarrollada en colaboración con dietistas-nutricionistas titulados, específicamente para el tratamiento médico de la obesidad. Puede utilizarse como complemento a la comida habitual cuando sea necesario, siempre como parte de un plan de tratamiento individual y con el apoyo del equipo sanitario. La proteína en polvo se ha desarrollado con foco en una proteína de alta calidad y un sabor agradable, con el objetivo de facilitar el día a día de los pacientes.

Resumen

La proteína es importante durante la pérdida de peso porque contribuye a la saciedad y ayuda a mantener la masa muscular cuando la ingesta de energía disminuye. Al aumentar la proteína, puede ser más fácil comer raciones adecuadas y reducir el picoteo, lo que ayuda a sostener un déficit calórico con el tiempo. La proteína en polvo puede ser un apoyo práctico cuando cuesta llegar a suficiente proteína a través de la alimentación, como complemento dentro de una dieta variada y rica en nutrientes.

‍Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.