Protein beim Abnehmen: Wirkung, Vorteile und Risiken

Was ist Protein und welche Funktion hat es im Körper?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff und wird manchmal als Baustoff des Körpers bezeichnet. Du brauchst es, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren, und es steckt unter anderem in Enzymen, Hormonen und Teilen des Immunsystems. Protein besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, wie Perlen auf einer Kette. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet: Dein Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen, deshalb müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen. Protein steckt in vielen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Hähnchen, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen und Linsen sowie fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Skyr, Quark und Hüttenkäse.

Darum ist Protein beim Abnehmen wichtig

Protein kann dich beim Abnehmen auf verschiedene Weise unterstützen, zum Beispiel indem es:

• ‍Sättigung erhöht: Protein ist der Nährstoff, der pro Kalorie am meisten sättigt. Studien zeigen, dass proteinreiche Mahlzeiten die Ausschüttung mehrerer Sättigungshormone wie GLP-1, CCK und PYY anregen. Das heißt: Du wirst oft schneller satt und bleibst länger satt. In einer Studie, in der die Teilnehmenden den Proteinanteil in der Ernährung von etwa 15 auf 30 Prozent der Energiezufuhr erhöhten, aßen sie im Schnitt spontan rund 440 kcal weniger pro Tag.
• ‍Muskelmasse erhält: Wenn du abnimmst, verlierst du häufig sowohl Fettmasse als auch fettfreie Masse, inklusive Muskelmasse. Eine höhere Proteinzufuhr, besonders in Kombination mit Krafttraining, kann dir helfen, während der Gewichtsabnahme mehr Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig, um Kraft und Alltagstauglichkeit zu behalten und damit der Stoffwechsel nicht stärker sinkt als nötig.
• ‍Energieverbrauch leicht steigert: Dein Körper braucht etwas mehr Energie, um Protein zu verdauen und zu verarbeiten als Kohlenhydrate und Fett. Das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Der Effekt ist eher klein, kann aber über die Zeit einen kleinen Beitrag in die richtige Richtung leisten.

Wie viel Protein pro Tag ist ausreichend?

Wie viel Protein du brauchst, hängt von Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab. Für gesunde Erwachsene nennen europäische und nordische Richtlinien eine Empfehlung von etwa 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die meisten Menschen erreichen das mit einer ausgewogenen Ernährung, weil Protein in vielen Lebensmitteln vorkommt. Ältere Menschen haben einen höheren Bedarf und es werden 1,1 bis 1,2 Gramm Protein pro kg und Tag empfohlen, um Muskelabbau entgegenzuwirken. Bei Krankheit, geringem Appetit, Rehabilitation oder während einer Gewichtsabnahme kann der Bedarf weiter steigen, bis zu etwa 1,5 Gramm Protein pro kg und Tag.

Proteinmenge zum Abnehmen

Auch wenn eine bestimmte Proteinzufuhr den Grundbedarf deines Körpers abdeckt, heißt das nicht automatisch, dass sie optimal zu deinem Ziel passt. Wenn du abnehmen möchtest, trainierst und deine Körperzusammensetzung verbessern willst, kann eine deutlich höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein. Bei einem Kaloriendefizit wird ein höherer Proteinanteil in mehreren Studien mit besseren Ergebnissen in Verbindung gebracht: weniger Körpergewicht und Fettmasse, während mehr fettfreie Masse erhalten bleibt.

Für Menschen, die Krafttraining machen und im Kaloriendefizit sind, kann mehr Protein helfen, Muskelmasse zu schützen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. In einer Studie, in der die Teilnehmenden etwa 30 Prozent weniger Kalorien aßen, verglich man 0,8, 1,6 und 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die Gruppe mit der niedrigsten Proteinzufuhr nahm am meisten ab, verlor aber auch am meisten Muskelmasse. Die Gruppen mit mehr Protein verloren dagegen vor allem Fett, während mehr Muskelmasse erhalten blieb. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt deshalb für trainierende Personen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, weist aber darauf hin, dass bei einem Kaloriendefizit höhere Mengen nötig sein können, um fettfreie Masse besser zu erhalten.

Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann das schnell zu einem unverhältnismäßig hohen Proteinziel führen, das im Alltag vielleicht nicht realistisch oder nicht wünschenswert ist. Neuere Forschung deutet stattdessen darauf hin, dass mindestens 1,3 g pro kg und Tag als untere Grenze gelten kann, um bei der Gewichtsabnahme Muskelmasse zu unterstützen.

Gibt es Risiken, wenn man sehr viel Protein isst?

Bei gesunden, sportlich aktiven Menschen gibt es aktuell keine klaren wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr Nieren oder Leber schädigt. Die Sorge rund um „viel Protein“ stammt zum großen Teil aus Erfahrungen mit Menschen, die bereits eine Nierenerkrankung haben und bei denen Protein manchmal begrenzt werden muss. Wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion oder eine Nierenerkrankung hast, sprich deshalb immer mit deinem Behandlungsteam, bevor du deine Proteinzufuhr erhöhst.

Es gibt außerdem das Risiko, dass eine Ernährung mit übertrieben viel Protein einseitig wird und dir andere wichtige Nährstoffe fehlen, zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ein hoher Proteinanteil kann auch bedeuten, dass du sehr viel rotes Fleisch und Wurstwaren isst. Das wird sowohl mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht als auch mit einer höheren Klimabelastung im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen. Deshalb ist es sinnvoll, diese Lebensmittel in Maßen zu essen und stattdessen zu variieren, zum Beispiel mit Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten.

Mehr Protein essen: praktische Tipps

Starte den Tag mit Protein: Probier zum Beispiel ein Frühstücks-Omelett mit Hüttenkäse, Bananen-Pancakes aus Ei und Banane, Skyr oder proteinreichen griechischen Joghurt mit Granola. Oder rühr Proteinpulver in Porridge oder einen Smoothie.

• ‍Smarte Snacks: Bereite gekochte Eier vor, Hummus mit Gemüsesticks, einen Smoothie oder Hüttenkäse, Skyr oder Quark mit Beeren.
• ‍Kleinere Portionen, dafür öfter: Kleine, proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt machen es leichter, genug Protein zu schaffen.
• ‍Mehr Hülsenfrüchte einbauen: Misch Bohnen oder Linsen in Salate, Suppen, Eintöpfe, Tacos oder Pastasauce. Du kannst auch einen Teil des Hackfleischs in der Bolognese durch Linsen ersetzen. Hülsenfrüchte liefern oft sowohl Protein als auch Ballaststoffe und machen Mahlzeiten dadurch häufig noch sättigender.
• ‍Mehr Protein auf dem Teller: Iss gern öfter vegetarisch, Fisch oder Meeresfrüchte.
• ‍Proteinreiche Dips und Saucen: Quark, griechischer Joghurt, Skyr oder pürierter Hüttenkäse eignen sich super als Basis für kalte Saucen. Du kannst zum Beispiel Kräuter, Knoblauch oder Pesto untermischen. Hummus und andere Bohnenaufstriche sind ebenfalls gut als Brotaufstrich, Dip oder Beilage.
• ‍Protein trinken: Proteinpulver kann eine sinnvolle Ergänzung sein und eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Kombiniere eine proteinreiche Ernährung mit Krafttraining

Eine proteinreiche Ernährung wirkt am besten, wenn du sie mit Krafttraining kombinierst. Das Training gibt deinem Körper das Signal, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, und Protein liefert die Bausteine dafür. Trainier idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche Kraft. Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drückbewegungen und Rudern, sind besonders effektiv, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wenn du regelmäßiges Training mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Protein pro Tag kombinierst, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine nachhaltige und effektive Gewichtsabnahme.

Zusammenfassung

Proteinreiche Ernährung kann ein hilfreiches Werkzeug beim Abnehmen sein, besonders wenn du Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fettmasse reduzieren möchtest. Protein unterstützt dich, indem es die Sättigung erhöht, was ein Kaloriendefizit erleichtern kann. Außerdem ist Protein wichtig für eine gute Körperzusammensetzung und dafür, Muskelmasse, Kraft und Funktion während der Gewichtsabnahme zu erhalten, vor allem in Kombination mit Krafttraining. Wie viel Protein für dich passt, hängt von individuellen Faktoren ab. Wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchtest, liegt dein Proteinziel oft höher als die allgemeinen Empfehlungen.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.