NNR: Nordiska näringsrekommendationer

NNR i korthet:

• De Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) är det vetenskapliga underlaget för kostråden i alla nordiska länder och uppdateras ungefär vart åttonde år, senast 2023.
• Rekommendationerna fokuserar på vad och hur vi bör äta för att främja god hälsa, minska risken för kroniska sjukdomar och skapa hållbara matvanor över tid.
• NNR betonar mer växtbaserad mat, hälsosamma fetter, fisk- och skaldjur, fullkorn och mindre socker, salt, rött kött och charkprodukter.
• Till skillnad från specifika dieter handlar NNR inte om viktminskning som metod, utan om ett långsiktigt hälsosamt ätmönster baserat på den senaste tillgängliga forskningen.
• Rekommendationerna inkluderar även fysisk aktivitet som en viktig del av helheten för att stödja både fysisk och psykisk hälsa.

Att äta enligt de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) handlar inte om en diet eller trend, utan om ett långsiktigt sätt att främja hälsa baserat på den senaste samlade forskningen. Men vad innebär det egentligen att följa NNR i vardagen? Vilka matvanor lyfter rekommendationerna, vilka hälsofördelar finns och vad säger forskningen bakom dessa råd?

Vad är NNR?

NNR, eller Nordiska näringsrekommendationer, är det vetenskapliga underlag som ligger till grund för de officiella kostråden i alla nordiska länder. NNR uppdateras ungefär vart åttonde år, senast 2023, för att alltid vila på den senaste forskningen.

Syftet med NNR är att ge vägledning om mat och livsstil som främjar god hälsa, minskar risken för kroniska sjukdomar och är hållbara på lång sikt. Rekommendationerna ska stödja en bättre folkhälsa och bygger på helheten i kosten liksom på olika livsmedelsgruppers betydelse.

NNR:s betydelse – både för hälsa och miljö

Eftersom de nordiska länderna delar klimat, livsmedelstillgång, matvanor och liknande hälsoutmaningar är NNR utformat specifikt för vår del av världen. För dig som vill göra hälsosamma val, oavsett om fokus ligger på vikt, blodfetter, blodsocker eller allmänt välmående, erbjuder NNR en stark forskningsbaserad grund att utgå från.

Rekommendationerna syftar till att stärka folkhälsan i olika grupper genom att ge tydlig, vetenskapligt förankrad vägledning kring kost och näringsintag.

Nordiska näringsrekommendationer väger också in kostens påverkan på klimat och miljö.

NNR 2023: Så ser rekommendationerna ut

1. Ät mer växtbaserad mat

Grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och nötter är centrala i NNR. De bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler som stärker kroppen och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Kosten enligt NNR bör vara varierad för att säkerställa tillräckligt intag av energigivande näringsämnen,  vitaminer och mineraler samt undvika näringsbrister.

2. Välj hälsosamma fetter

NNR rekommenderar att vi i första hand väljer fett från växtbaserade oljor såsom rapsolja och olivolja, samt från fisk, skaldjur, nötter och frön. Dessa källor innehåller omättade fetter som är gynnsamma för hjärt–kärlhälsan. Samtidigt bör intaget av mättat fett begränsas, särskilt från feta mejeriprodukter, kött och charkprodukter, eftersom ett högt intag kan kopplas till ökad risk för flera kroniska sjukdomar.

Forskningen visar tydligt att risken för hjärt–kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet ersätts med omättade fetter.

3. Ät mer fullkorn

Fullkorn innehåller mer fibrer, vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen än produkter gjorda på raffinerat mjöl. Ett högre intag av fullkorn är kopplat till lägre risk för hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes och viktuppgång över tid. Fullkorn bidrar också till en jämnare mättnad och stabilare blodsockernivåer, vilket stödjer både långsiktig hälsa och en hållbar vikt.

4. Ät mer fisk och mindre rött kött

Fisk- och skaldjur rekommenderas att ätas regelbundet, gärna flera gånger i veckan. Fet fisk som lax, sill och makrill är särskilt viktigt eftersom de bidrar med omega-3-fettsyror och viktiga vitaminer och mineraler.

Intaget av rött och charkprodukter bör begränsas, eftersom ett högt intag är kopplat till ökad risk för hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

5. Mindre socker och salt

NNR rekommenderar att vi minskar intaget av livsmedel med mycket tillsatt socker, särskilt sockersötade drycker, snacks och bakverk. Ett högt intag av tillsatt socker är kopplat till ökad risk för viktuppgång, typ 2-diabetes och hjärt–kärlsjukdom.

Rekommendationerna betonar också vikten av att begränsa saltintaget. För mycket salt kan öka blodtrycket och därmed risken för hjärt–kärlsjukdom. Att välja mindre saltade produkter och smaka av innan man saltar är enkla sätt att minska mängden salt i kosten.

6. Fysisk aktivitet - också en del av rekommendationerna

NNR handlar inte enbart om vad vi äter. Rekommendationerna betonar även att fysisk aktivitet är en central del av en hälsosam livsstil. För vuxna innebär det:

• 150–300 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, eller 75–150 minuter intensiv fysisk aktivitet.
• Styrketräning 2–3 gånger i veckan för att bibehålla muskelmassa och styrka.
• Mindre stillasittande för att bryta upp långa perioder av sittande har positiva effekter på hälsan

Fysisk aktivitet bidrar till bättre hjärt- och kärlhälsa, förbättrad blodsockerkontroll, starkare muskler och leder samt ökat välbefinnande och är därför en viktig del av NNR:s helhetsperspektiv på hälsa.

Hur kan du använda de Nordiska näringsrekommendationerna i vardagen?

NNR används som grund för de kostråden som ges till allmänheten, och hjälper till att vägleda praktiska kostval i vardagen.

Här är några konkreta, enkla sätt att komma igång:

• Fyll halva tallriken med grönsaker vid lunch och middag.
• Byt till fullkornsris, fullkornspasta eller bulgur.
• Använd rapsolja eller olivolja när du lagar mat.
• Ät fisk 2–3 gånger per vecka.
• Ha frukt, grönsaker och naturella nötter hemma som vardagssnacks.
• Skapa små, hållbara rutiner istället för att göra allt-på-en-gång-förändringar.

NNR och Yazen?

Att kombinera NNR med medicinsk obesitasbehandling fungerar väldigt bra. De nordiska näringsrekommendationerna är grunden i Yazens kostrekommendationer och råd till patienterna. Kostråden innebär att man äter en begränsad mängd fett, och hälsosam fettkvalitet, mycket fullkorn, fibrer och grönsaker, och att man äter frukost, lunch, middag plus ett par mellanmål om man vill. När din aptit minskar bör du fokusera på protein och äta mindre av fett och kolhydrater, dels för att i kombination med styrketräning behålla så mycket av din muskelmassa som möjligt, och dels för att proteinrik mat även bidrar med viktig näring och mättnad.

Måltidsordningen kan du anpassa efter vad som passar för dig. Tillsammans med ditt team kommer du att få verktyg och skräddarsy din kost utifrån vad du tycker om att äta, dina vanor och preferenser, din kropps reaktioner på medicinen, samt eventuell specialkost, allergi och intolerans. Näringsrekommendationerna är grunden för att hitta ditt sätt att bygga upp nya sunda matvanor för din hälsa, och för en hållbar viktminskning.

Bakgrund och utveckling av nya nordiska näringsrekommendationerna

De nordiska näringsrekommendationerna har en lång historia som sträcker sig tillbaka till 1980, då de första riktlinjerna togs fram av Nordiska ministerrådet. Syftet har alltid varit att skapa ett gemensamt, vetenskapligt underlag för kostråd anpassade till de nordiska ländernas matvanor, hälsoutmaningar och förutsättningar. Rekommendationerna har sedan dess uppdaterats regelbundet, och den senaste versionen, NNR 2023, lanserades i juni 2023.

Det som gör NNR 2023 unikt är att rekommendationerna för första gången integrerar både hälsa och miljö i samma helhetsramverk. Det innebär att NNR inte bara bedömer hur olika livsmedel påverkar hälsan, utan också hur våra kostval påverkar klimatet och miljön. Målet är att främja matvanor som är hållbara både för individen och för planeten.

Arbetet med NNR leds av det Nordiska ministerrådet och bygger på omfattande systematiska litteraturgenomgångar utförda av forskare och experter från hela Norden. Rekommendationerna är utformade för att möta dagens och framtidens utmaningar inom kost, hälsa och miljö i de nordiska länderna.

I NNR 2023 lyfts bland annat ett ökat intag av växtbaserad mat, minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, mer fullkorn och mer fisk. Intaget av rött kött bör enligt NNR begränsas till högst cirka 350 gram per vecka som ett hälsobaserat riktmärke, med ytterligare minskning ur miljösynpunkt. Dessa rekommendationer gäller den vuxna befolkningen, men principerna om mer växtbaserade och näringsrika livsmedelsval gäller för alla åldersgrupper för att främja goda matvanor genom hela livet.

Sammanfattning

NNR 2023 ger en tydlig, forskningsbaserad vägledning för hur matvanor och fysisk aktivitet kan stödja en god hälsa genom hela livet. Rekommendationerna lyfter helheten i kosten: mer växtbaserad mat, fullkorn, fisk, hälsosamma fetter och mindre av socker, salt, rött kött och chark.

Syftet är inte att råden ska fungera som en kortsiktig diet, utan att skapa långsiktigt hållbara vanor som minskar risken för kroniska sjukdomar och samtidigt tar hänsyn till miljön. Genom små, genomförbara förändringar i vardagen, som att välja mer fullkorn, äta mer grönsaker och röra sig regelbundet, kan du gradvis bygga upp matvanor som stärker din hälsa.

För dig som vill läsa mer om olika sätt att äta rekommenderar vi vår artikelserie om dieter.

‍