Proteïne en gewichtsverlies: effect, voordelen en risico’s

Wat is eiwit en welke functie heeft het in je lichaam?

Eiwit is een belangrijke voedingsstof en wordt vaak de bouwsteen van het lichaam genoemd. Het is nodig voor het opbouwen en herstellen van weefsels en maakt deel uit van enzymen, hormonen en het immuunsysteem. Eiwit bestaat uit lange ketens van aminozuren, te vergelijken met kralen aan een ketting. Negen daarvan zijn essentiële aminozuren. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf in voldoende mate kan aanmaken en dat je ze via voeding moet binnenkrijgen.

Eiwit zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn vlees, kip, vis, schaal en schelpdieren, eieren, bonen en linzen, en magere zuivel zoals yoghurt, kwark en hüttenkäse.

Waarom eiwit belangrijk is bij afvallen

Eiwit kan op meerdere manieren helpen bij gewichtsverlies, bijvoorbeeld door:

• ‍Meer verzadiging te geven: Eiwit is de voedingsstof die per calorie het meeste verzadigt. Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke maaltijden de afgifte stimuleren van verschillende verzadigingshormonen, zoals GLP-1, CCK en PYY. Daardoor zit je sneller vol en blijf je langer verzadigd. In een studie waarin deelnemers het aandeel eiwit in hun voeding verhoogden van ongeveer 15 naar 30 energieprocent, aten ze spontaan gemiddeld zo’n 440 kcal minder per dag.
• ‍Spiermassa te behouden: Als je afvalt, verlies je vaak niet alleen vetmassa maar ook vetvrije massa, waaronder spiermassa. Een hogere eiwitinname, vooral in combinatie met krachttraining, kan helpen om meer spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Dat is belangrijk om kracht en functionaliteit te behouden en om te voorkomen dat je stofwisseling onnodig sterk daalt.
• ‍Het energieverbruik licht te verhogen: Eiwit kost je lichaam iets meer energie om te verteren en te verwerken dan koolhydraten en vetten. Dit heet het thermisch effect van voeding. Het effect is klein, maar kan op de lange termijn wel een kleine bijdrage leveren.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De eiwitbehoefte verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd, activiteit en gezondheid. Voor gezonde volwassenen geven Europese en Noord Europese richtlijnen een aanbevolen inname van ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De meeste mensen halen dit met een gevarieerd voedingspatroon.

Oudere mensen hebben een hogere eiwitbehoefte en krijgen het advies om 1,1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te gebruiken om spierverlies tegen te gaan. Bij ziekte, verminderde eetlust, herstel of gewichtsverlies kan de behoefte verder oplopen, tot ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo per dag.

Eiwitinname bij afvallen

Dat een bepaalde hoeveelheid eiwit voldoende is voor de basisbehoefte, betekent niet dat dit ook optimaal is voor een specifiek doel. Als je wilt afvallen, sport en je lichaamssamenstelling wilt verbeteren, kan een duidelijk hogere eiwitinname voordelen hebben. Bij een calorietekort is een hogere eiwitinname in meerdere studies gekoppeld aan meer vetverlies en behoud van vetvrije massa.

Voor mensen die krachttraining doen en in een calorietekort zitten, kan extra eiwit helpen om spiermassa te beschermen en de lichaamssamenstelling te verbeteren. In een studie waarin deelnemers ongeveer 30 procent minder calorieën aten, werden innames van 0,8, 1,6 en 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag vergeleken. De groep met de laagste eiwitinname viel het meest af, maar verloor ook de meeste spiermassa. De groepen met meer eiwit verloren vooral vet, terwijl de spiermassa beter behouden bleef.

De internationale vereniging voor sportvoeding adviseert daarom voor sportende mensen een eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Daarbij wordt aangegeven dat bij een calorietekort soms nog hogere innames nodig zijn om vetvrije massa te behouden.

Bij mensen met overgewicht of obesitas kan dit echter leiden tot een heel hoog eiwitdoel dat niet altijd haalbaar of wenselijk is. Recente onderzoeken wijzen erop dat een eiwitinname van minimaal 1,3 gram per kilo per dag kan worden gezien als een ondergrens om spiermassa te helpen behouden tijdens het afvallen.

Zijn er risico’s bij een hoge eiwitinname?

Bij gezonde mensen die bewegen zijn er op dit moment geen duidelijke wetenschappelijke aanwijzingen dat een hogere eiwitinname schadelijk is voor nieren of lever. De zorgen die soms worden genoemd, zijn vooral gebaseerd op ervaringen met mensen met een nierziekte, waarbij eiwit soms beperkt moet worden. Heb je een verminderde nierfunctie of een nierziekte, overleg dan altijd met je zorgverlener voordat je je eiwitinname verhoogt.

Een voedingspatroon met extreem veel eiwit kan wel eenzijdig worden, waardoor je mogelijk andere belangrijke voedingsstoffen mist, zoals vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast kan een hoge eiwitinname betekenen dat je veel rood vlees en bewerkte vleesproducten eet. Dit is in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker en heeft ook een grotere impact op het klimaat dan veel andere eiwitbronnen. Het is daarom verstandig om deze producten met mate te gebruiken en af te wisselen met bijvoorbeeld peulvruchten, vis en zuivel.

Meer eiwit eten: praktische tips

• ‍Begin de dag met eiwit: Kies bijvoorbeeld voor een omelet met hüttenkäse, bananenpannenkoekjes van ei en banaan, kwark of eiwitrijke Griekse yoghurt met granola. Je kunt ook eiwitpoeder door je havermout of smoothie mengen.
• ‍Slimme tussendoortjes: Zorg dat je gekookte eieren, hummus met groenten, een smoothie of kwark met bessen bij de hand hebt.
• ‍Eet kleiner en vaker: Kleine, eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag maken het makkelijker om voldoende eiwit binnen te krijgen.
• ‍Voeg meer peulvruchten toe: Meng bonen of linzen door salades, soepen, stoofgerechten, taco’s of pastasaus. Vervang een deel van het gehakt eens door peulvruchten. Ze leveren vaak zowel eiwit als vezels en zorgen voor extra verzadiging.
• ‍Vergroot het eiwitaandeel op je bord: Kies vaker voor vegetarische eiwitbronnen, vis en schaal en schelpdieren.
• ‍Eiwitrijke sauzen en spreads: Kwark, Griekse yoghurt of gepureerde hüttenkäse zijn goede bases voor koude sauzen. Voeg kruiden, knoflook of pesto toe. Hummus en andere bonenspreads zijn ook geschikt als beleg, dip of bijgerecht.
• ‍Eiwit drinken: Eiwitpoeder kan een handige aanvulling zijn en een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen.

Combineer een eiwitrijke voeding met krachttraining

Een eiwitrijke voeding werkt het best in combinatie met krachttraining. Training geeft je lichaam het signaal om spiermassa op te bouwen of te behouden, en eiwit levert de bouwstenen die daarvoor nodig zijn. Probeer twee tot drie keer per week krachttraining te doen. Oefeningen waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, zoals squats, deadlifts, duw en trekbewegingen, zijn bijzonder effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa.

Door regelmatige training te combineren met een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende eiwit per dag, creëer je de beste voorwaarden voor een duurzame en effectieve gewichtsafname.

Samenvatting

Eiwitrijke voeding kan een waardevol hulpmiddel zijn bij afvallen, vooral als je spiermassa wilt behouden en vetmassa wilt verminderen. Eiwit vergroot de verzadiging en maakt het makkelijker om in een calorietekort te blijven. Het speelt ook een belangrijke rol bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling, spiermassa, kracht en functionaliteit tijdens gewichtsverlies, vooral in combinatie met krachttraining. Hoeveel eiwit voor jou geschikt is, hangt af van je persoonlijke situatie. Voor wie wil afvallen en tegelijkertijd spiermassa wil behouden, ligt het eiwitdoel vaak hoger dan de algemene richtlijnen.

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.