De GI-methode: een dieet voor een stabielere bloedsuikerspiegel

Wat is GI (glykemische index)?

GI staat voor glykemische index en is een manier om te meten hoe verschillende koolhydraten je bloedsuiker beïnvloeden. De methode werd al begin jaren tachtig geïntroduceerd door professor David Jenkins en collega’s, als hulpmiddel voor mensen met type 2-diabetes om voedingsmiddelen te kiezen die voor een stabielere bloedsuikerspiegel zorgen.

Hoe snel koolhydraten in het lichaam worden opgenomen, hangt af van hoe ze zijn opgebouwd. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot suikers en via het bloed vervoerd, waardoor je bloedsuiker stijgt. Niet alle koolhydraten hebben daarbij hetzelfde effect.

Eenvoudig gezegd kun je stellen dat voedingsmiddelen met een hoge GI makkelijker “verteerbaar” zijn. Ze gaan snel door het maag-darmkanaal en laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Je hebt dan meer insuline nodig om de bloedsuiker weer in balans te brengen.

Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een structuur die meer bewerking vraagt en langzaam wordt afgebroken. Dit zorgt voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuiker, en er is minder insuline nodig om de spiegel stabiel te houden. Als je volgens de GI-methode eet, vervang je dus snelle koolhydraten door langzame.

Hoe meet je GI?

Om de GI van een voedingsmiddel te meten, eet een groep proefpersonen 50 g koolhydraten afkomstig uit dat product. Vervolgens wordt hun bloedsuiker gedurende twee uur gemeten.

Het resultaat wordt vergeleken met een referentie, meestal 50 g glucose, dat een GI-waarde van 100 heeft. Door het verschil tussen de bloedsuikerkromme van het voedingsmiddel en de referentie te berekenen, krijg je de GI-waarde van het product.

Wat is een hoge of lage GI-waarde?

GI rangschikt voedingsmiddelen van 0 tot 100 op basis van hoeveel ze de bloedsuiker verhogen. De schaal wordt vaak verdeeld in drie categorieën:

• Laag GI = onder 55
  Voorbeelden: appel, bonen, linzen, pasta, gort/gerst, naturel yoghurt, noten
• Middelmatig GI = 56–69
  Voorbeelden: couscous, roggebrood, rozijnen
• Hoog GI = boven 70
  Voorbeelden: wit brood, gekookte aardappelen, aardappelpuree, cornflakes, jasmijnrijst, watermeloen, dadels

Alleen koolhydraatrijke voedingsmiddelen beïnvloeden de bloedsuiker in grotere mate en hebben daarom een glykemische index. Daarom zul je producten als kip, biefstuk of ei niet terugvinden op GI-lijsten.

Wat beïnvloedt de GI-waarde?

Hoe snel koolhydraten je bloedsuiker verhogen, hangt van meerdere factoren af, bijvoorbeeld:

Structuur Voedingsmiddelen die zacht, poreus, fijngemalen of sterk bewerkt zijn, worden sneller afgebroken dan producten die meer kauwen en vertering in de maag vragen.
Voorbeeld: een hele appel vs. appelmoes, of brood met hele korrels vs. wit brood.

Vezelgehalte Oplosbare vezels, zoals in haver, fruit, bonen en gerst, vormen een geleiachtige massa in het maagdarmkanaal. Daardoor duurt het langer voordat het lichaam het product afbreekt.

Vet en eiwit Vertragen de maaglediging en remmen zo de opname van koolhydraten.

Rijpheid
Als fruit rijper wordt, stijgt ook het suikergehalte, wat de GI-waarde verhoogt.

Laag pH (zuurgraad) Zuur voedsel, bijvoorbeeld gerechten met azijn of citroensap, heeft een lagere GI, omdat zuren de maaglediging vertragen.

Afkoelen Gekookte koolhydraatrijke producten zoals rijst en aardappelen die je laat afkoelen, veranderen van chemische structuur. Er ontstaat zogenoemde resistente zetmeel, dat moeilijker afbreekbaar is en daardoor de GI-waarde verlaagt.

Zo werkt de GI-methode

De GI-methode gaat niet over koolhydraten schrappen, maar over het kiezen van koolhydraatbronnen die je bloedsuiker langzaam laten stijgen. Goede producten om op te nemen in je voeding zijn bijvoorbeeld:

• Peulvruchten, zoals bonen en linzen
• Havermout, volkoren ontbijtgranen
• Brood met veel hele zaden/korrels, zuurdesembrood
• Groenten
• Fruit en bessen
• Zilvervliesrijst / volkorenrijst
• Quinoa
• Volkorenpasta, bonenpasta
• Graanproducten zoals matvete en mathavre
• Naturel zuivelproducten

Wat probeer je te vermijden?

Tegelijk probeer je de inname van “snelle” koolhydraten die je bloedsuiker snel doen pieken te verminderen, bijvoorbeeld:

• Wit brood zoals stokbrood, casinobrood
• Plakkerige witte rijst, snelkookrijst
• Koek, snoep en biscuits
• Gezoete ontbijtgranen, cornflakes, rice krispies
• Gedroogd fruit
• Suikerrijke dranken zoals frisdrank, limonade, sap
• Snelle macaroni
• Aardappelen en aardappelpuree

Glykemische belasting – de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk

De GI houdt geen rekening met hoeveel koolhydraten je in een normale portie echt binnenkrijgt, terwijl dat ook invloed heeft op je bloedsuiker.

Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI-waarde, maar om 50 g koolhydraten uit watermeloen binnen te krijgen (de basis voor de GI-meting) moet je ongeveer 670 g watermeloen eten. Dat is een flinke portie!

Een maat die in de praktijk soms nuttiger is, is de glykemische belasting (GL). Die houdt zowel rekening met hoe sterk je bloedsuiker stijgt als met hoeveel koolhydraten een normale portie van een product bevat. Daardoor kun je verschillende voedingsmiddelen praktischer met elkaar vergelijken.

Zo heeft aardappel een hogere GI dan pasta, maar een lagere GL, omdat aardappelen per portie minder koolhydraten bevatten dan pasta. Glykemische belasting kan daarom een beter beeld geven van hoe voedingsmiddelen je bloedsuiker in het echte leven beïnvloeden.

Gezondheidsvoordelen van de GI-methode – wat zegt het onderzoek?

Voor mensen met diabetes en verminderde glucosetolerantie is het extra belangrijk om voeding te kiezen die de bloedsuiker langzaam laat stijgen en stabiel houdt. Studies laten zien dat een focus op een lage GI/GL bij mensen met diabetes kan leiden tot betere bloedsuikercontrole, verbeterde bloedvetten, een lagere bloeddruk en gewichtsverlies.

In onderzoeken naar een dieet met lage GI bij mensen zonder diabetes zijn de resultaten wisselend, maar er zijn aanwijzingen dat een eetpatroon met focus op een lage glykemische index gezondheidsvoordelen kan hebben, zoals meer verzadiging bij de maaltijd en een verlaagd risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten – ook al is het wetenschappelijke bewijs daarvoor wat minder sterk.

Nadelen van de GI-methode

Er zitten ook valkuilen aan als je je alleen op de GI richt. We eten zelden afzonderlijke voedingsmiddelen, maar meestal een complete maaltijd. De totale samenstelling – hoeveelheid eiwit, vet, vezels enzovoort – heeft invloed op het uiteindelijke GI-effect.

Eet je bijvoorbeeld plakkerige witte rijst met een hoge GI samen met een grote bonensalade met wat azijn, dan zal de stijging van je bloedsuiker lager zijn. Daarom zijn GI-tabellen in de praktijk vaak minder bruikbaar.

Producten die als laag GI worden ingedeeld, zijn ook niet automatisch gezonder. De GI zegt niets over hoe voedzaam iets is, zoals het gehalte aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Het kan behoorlijk misgaan als je voedingsmiddelen die juist rijk aan voedingsstoffen en goed vullend zijn – zoals gekookte aardappelen – gaat vermijden alleen omdat ze een hoge GI-waarde hebben.

De GI-methode om af te vallen?

Over het algemeen betekent een eetpatroon met een lage GI dat je meer volkorenproducten en vezelrijke voeding eet, meer groente en fruit, bonen, linzen en andere voedingsrijke producten die goed verzadigen. Tegelijkertijd beperk je snoep, snacks, koek, frisdrank, wit brood en andere geraffineerde koolhydraten. Veel mensen ervaren dat voeding met een lage GI zorgt voor meer verzadiging, een stabieler energieniveau en minder trek in zoet. De GI-methode kan daarom een goed eetpatroon zijn als je wilt afvallen.

Maar een lagere GI betekent niet automatisch een lage energie-inname. Veel producten met een lage GI hebben die waarde juist door een hoog vetgehalte, bijvoorbeeld chocolade. Een ander voorbeeld dat vaak als “goed” wordt genoemd op basis van GI, is pinda’s. Om 50 g koolhydraten uit pinda’s binnen te krijgen, moet je ongeveer 8 dl (550 g) pinda’s eten – dat is zo’n 3300 kcal. Wil je afvallen, dan is het dus belangrijk om niet alleen naar de GI-waarde te kijken, maar ook naar je totale eetpatroon, de voedingsstoffen én het aantal calorieën.

De GI-methode en Yazen

In het algemeen is het geen probleem om de GI-methode te combineren met medische behandeling voor gewichtsverlies. Voor veel mensen kan een GI-gericht eetpatroon zelfs betekenen dat ze voedingsrijk en in balans eten.

Bij Yazen schrijven we geen specifiek dieet voor, maar focussen we op een gezonde manier van eten en leven, gebaseerd op de actuele voedingsaanbevelingen. Tegelijk vinden we het belangrijk dat je eigen keuzes kunt maken en eet op een manier die voor jou prettig is en past in je dagelijks leven.

Overleg altijd met je Yazen-team voordat je je eetpatroon verandert, zodat zij je kunnen helpen met de aanpassingen die nodig zijn op basis van jouw persoonlijke situatie.

Samenvatting

• De GI-methode betekent dat je je richt op koolhydraatbronnen die je bloedsuiker langzaam laten stijgen.
• De methode kan leiden tot een betere metabole gezondheid, vooral bij mensen met diabetes.
• GI houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten per portie, noch met de voedingswaarde of het energiegehalte.
• Het is belangrijk om niet alleen naar de GI-waarde van één product te kijken, maar naar je eetpatroon als geheel.
• In het algemeen is het geen probleem om de GI-methode te combineren met medische behandeling voor gewichtsverlies.

Lees onze artikelenreeks over diëten.

Referenties

‍Atkinson F.S. et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625–1632.

Jenkins, D.J. et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362–366.

Chiavaroli L. et al. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.

Milan Kumar Lal et al. (2021). Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review. Trends in Food Science & Technology.

Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.

Jenkins, David J.A. et al. (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England Journal of Medicine.

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.