Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo: consejos para hacer buenos ejercicios para empezar

El entrenamiento de fuerza puede traer muchos efectos positivos para la salud. Por ejemplo, mediante el entrenamiento de fuerza puedes hacerte más fuerte, estar más libre de lesiones, tener una mejor postura y estabilizar tu peso.

La combinación de una dieta nutritiva y rica en proteínas junto con el entrenamiento de fuerza crea una buena base para preservar los músculos del cuerpo. Preservar los músculos es de especial interés durante la pérdida de peso para evitar lo que se conoce como obesidad con peso normal, lo que significa que se pierde una proporción demasiado grande de peso en los músculos en comparación con la grasa. Es precisamente una gran proporción del peso graso lo que puede conllevar riesgos para la salud. Los músculos tienen muchos más beneficios para la salud que los asociados con el movimiento. El entrenamiento muscular puede contribuir a tener efectos positivos en el estado de ánimo, el azúcar en sangre, los lípidos en sangre, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario.

Para ser efectivo, no necesitas un programa de entrenamiento muy avanzado con equipos de entrenamiento de alta tecnología. Puedes empezar entrenando en casa y luego ir añadiendo gradualmente más resistencia/pesas para desarrollar tu entrenamiento. Algunos ejemplos de equipos de entrenamiento más sencillos que caben en casa son las bandas de resistencia, las gomas elásticas, las mancuernas y las pesas rusas.

En general, se recomienda entrenar los grupos musculares más grandes de 2 a 3 veces por semana. Al combinar los movimientos básicos del cuerpo (tirar, presionar, doblar las rodillas, inclinarse desde la cadera) e incluir algunos ejercicios abdominales, entrenarás los grupos musculares más grandes del cuerpo de una manera versátil. Estos movimientos se repiten tanto si entrenas con máquinas en el gimnasio como si sigues un programa de entrenamiento en casa. También son movimientos que suelen resultarte útiles en la vida diaria, como cargar y levantar bolsas de la compra, subir escaleras y más.

A continuación se ofrecen consejos sobre algunos buenos ejercicios que involucran varios grupos musculares más grandes. Realiza de 5 a 15 repeticiones (repeticiones), descansa durante aproximadamente 1 minuto y repite de 2 a 3 rondas (series). Siente que te estás ejercitando y que te cansas los músculos durante las últimas repeticiones de cada serie. Si quieres aumentar la carga/intensidad, no dudes en utilizar algún tipo de peso/resistencia.

Sentadillas. Párate con una postura orgullosa, a la altura de las caderas o más ancha. Activa el tronco, manteniendo una espalda neutra o recta en todo momento. Siéntese hacia atrás o hacia abajo hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas. Vuelva a la posición inicial empujando los talones contra el suelo.

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Empuje de cadera con o sin pesas. Acuéstate y tira de los pies hacia ti, doblando las rodillas. Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas hacia el techo mientras contraes los glúteos. Baje y repita. Para una versión más desafiante, puedes extender una pierna paralela al muslo en el lado opuesto y/o agregar peso. Levanta las caderas hacia el techo y trata de mantener una altura uniforme en ambos lados.

Fila de bandas de resistencia. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante con una espalda recta y neutra desde las caderas. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas. Párese en el centro de la banda de resistencia con una distancia del ancho de la cadera entre sus pies. Sujete la banda para sentir la resistencia. Levanta los codos a lo largo de los lados, cerca de ti, hasta que tus manos estén a la altura de las caderas. Vuelva a bajar con control.

Flexiones. Coloca las manos justo fuera de los hombros. Mantenga el cuerpo recto ejerciendo los glúteos, los muslos y el tronco. Bájese hacia el suelo y, a continuación, presione hacia arriba sin doblar las caderas. Mantén el cuello alineado con el resto del cuerpo mirando ligeramente hacia el suelo.

Extensión de espalda. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted. Deja que tu mirada descienda diagonalmente hacia el suelo y levanta la parte superior del cuerpo mientras simultáneamente realizas un movimiento de natación hacia atrás con un movimiento circular en la medida de lo posible. Regrese y baje la parte superior del cuerpo. Si lo deseas, puedes utilizar un peso más ligero que puedas transportar a tu alrededor, como un bastón de relevo de mano en mano.

Crujido diagonal. Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de las orejas. Haga un crujido en diagonal para que el codo derecho se mueva hacia la rodilla izquierda. Baje hacia abajo y cambie al otro lado. Siente que la parte inferior de la espalda mantiene el contacto con la superficie mientras los omóplatos se levantan alternativamente del suelo.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.

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