Paleo kost - ät som på stenåldern

Paleo i korthet

• Paleolitisk kost, ofta benämnt som Paleo, baseras på mat som människan åt under stenåldern innan jordbruket infördes. 
• Kosten fokuserar på naturliga och oprocessade livsmedel, samtidigt som mängden halvfabrikat, tillsatt socker och salt, minimeras. 
• Forskning kring Paleo kost är begränsad. Det finns viss evidens för att den kan leda till viktminskning och därigenom förbättringar i metabol hälsa. 
• Paleo kost är omstridd då den ibland tillskrivits överdrivna hälsoeffekter och det finns motsättningar kring dietens förklaringsmodell. 
  

Många har hört talas om Paleo kost eller stenålderskost som dieten också kallas, men vad innebär Paleo egentligen? Vilka för- och nackdelar finns med metoden, och vad säger forskningen? Dietisterna på Yazen reder ut begreppen. 

Vad är Paleo?

Paleo är en förkortning för Paleolitikum, även känt som den äldre stenåldern. Det är en tidsperiod som inleddes för cirka 2,5 miljoner år sedan och varade fram till cirka 10 000 år sedan - en tid då människan levde som jägare och samlare. 

Paleolitisk kost (ofta kallat Paleo efter tidsåldern) bygger på idén att mänskliga gener utvecklas långsamt och inte haft tid att anpassa sig till snabba förändringar i vår moderna livsstil. Man menar att detta i sin tur har lett till hälsoproblem som inflammation och kroniska sjukdomar. Därför förespråkar dieten att vi ska äta mer likt våra förfäder, innan det moderna jordbruket introducerades. 

Paleo dieten, som blivit populär inom hälsokretsar, introducerades redan på 1970-talet av gastroenterologen Walter Voegtlin. Han var bland de första att föreslå att en kost som liknar den som stenåldersmänniskor åt skulle göra oss friskare och minska risken för sjukdomar som Crohns sjukdom, diabetes och obesitas. 

Så här fungerar Paleo

När man äter enligt Paleo har man fokus på naturliga och oprocessade livsmedel. Rena och obearbetade råvaror står på menyn. I en Paleo kost ingår olika livsmedel som:

• Frukt och bär
• Grönsaker och rotfrukter
• Nötter och frön
• Ägg
• Magert kött, särskilt från gräsbetande djur eller viltkött
• Fisk och skaldjur 
• Fågel, som kyckling och kalkon
• Oljor som olivolja, linfröolja valnötsolja och kokosolja
  

Överlag är kosten proteinrik och innehåller måttliga mängder fett (främst från omättade fetter), samt en låg till måttlig andel kolhydrater, med fokus på fiberrika kolhydratskällor. 

Vad ska man undvika? 

Eftersom Paleo-dieten grundar sig på ett evolutionsperspektiv så menar förespråkare att man ska utesluta livsmedel som tillkommit genom det moderna jordbruket och med den industriella revolutionen. Livsmedel som bör undvikas är exempelvis: 

• Spannmål, som vete, havre och korn
• Baljväxter, som bönor och linser
• Mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och ost
• Högt processade livsmedel, som chips eller kakor
• Färdigmat och halvfabrikat 
• Tillsatt socker och salt
• Alkohol
  

Vissa menar att paleo är en antiinflammatorisk kost, och att man genom att utesluta spannmål, mejeriprodukter, halvfabrikat, tillsatt socker och salt kan minska inflammation i kroppen. 

Exempel på en dag med Paleo-kost

Här är ett exempel på hur en dag skulle kunna se ut enligt Paleo kost:

Frukost: Omelett med paprika, spenat, champinjoner och skivad avokado

Lunch: Ugnsbakad lax med sötpotatis, grönsaker och olivoljedressing

Mellanmål: Äppelklyftor med mandelsmör. 

Middag: Köttgryta med rotfrukter och rostade grönsaker. 

Mellanmål: En näve valnötter och en apelsin.

Hälsofördelar med Paleo - vad säger forskningen?

Paleolitisk kost innebär ofta ett ökat fokus på näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt, bär, nötter och magra proteinkällor, samtidigt som den minskar intaget av halvfabrikat, processade livsmedel, socker och salt. Detta ligger i linje med många av de rådande näringsrekommendationerna och kan vara en hälsosam kosthållning. 

Men dieten är omstridd, delvis på grund av att den ofta tillskrivits överdrivna hälsovinster av dess anhängare. Hälsoeffekterna av paleodieten har studerats i begränsad omfattning, med små studier under kortare tid, och forskningsunderlaget är därför tunt. 

Det finns viss evidens för att paleo kan leda till större viktminskning och därigenom förbättringar i metabol hälsa jämfört med dieter som är baserade på nationella kostråd. Förklaringen är möjligen den ökade mättnadskänslan från de livsmedel som vanligtvis ingår. 

Hos personer med typ 2-diabetes har man sett att stenålderskost kan leda till förbättrade blodfetter, med minskade triglycerider, oberoende av viktminskning. Den paleolitiska kosten innebär ofta en förbättrad fettkvalite med mer omättade fetter från nötter, oljor och fisk. Samtidigt som mängden mättat fett minskar från mejeriprodukter, vilket har en positiv effekt på blodfetterna. 

Det saknas däremot starka bevis för att paleolitisk kost överlag minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, främst på grund av det bristande vetenskapliga underlaget. Det saknas även evidens för att dieten förbättrar blodsockerkontrollen hos personer med diabetes eller med försämrad blodsockerreglering i jämförelse med andra hälsosamma kostmönster. 

Nackdelar med Paleo

Den traditionella Paleo-dieten kan vara ganska strikt och socialt begränsande, vilket kan upplevas som en nackdel. Dieten utesluter flera näringsrika livsmedel som är kopplade till god hälsa, såsom fullkornsprodukter och baljväxter, som är viktiga källor till fiber, protein, vitaminer och mineraler. Baljväxter är ofta en av de viktigaste proteinkällorna i vegansk- och vegetarisk kost. Detta kan göra att paleo-dieten är svår att följa för veganer och vegetarianer.

Dieten utesluter även magra mejeriprodukter, som är bra källor till kalcium, protein och andra näringsämnen. En annan nackdel med metoden är att den är dyr och till stor del är baserad på animaliska produkter, vilket inte är hållbart ur ett klimatperspektiv. 

Var det bättre förr? Kritik mot Paleo-kosten 

Paleo-kosten har fått kritik eftersom den både bygger på antagandet att vi kan äta en liknande diet som jägare och samlare åt, och att vi faktiskt inte vet riktigt vad de åt.  Men våra förfäders kost varierade kraftigt beroende på var och när de levde. De som levde i tropiska regioner åt annorlunda än de i kallare klimat, vilket gör att det inte finns en enda "sann" stenåldersdiet. Därför råder även oenighet bland Paleo-entusiaster om vad som bör ingå i kosten. Paleo dieten tar inte heller hänsyn till att dagens växter och djur skiljer sig mycket från dem som våra förfäder åt, eftersom vi har avlat fram specifika egenskaper hos dem.

Vissa förespråkare av dieten menar att våra förfäder var friskare på grund av sin kost, men det är en förenklad bild. Människor på stenåldern levde ofta under svåra förhållanden och medellivslängden var betydligt kortare än den vi har idag. Många dog tidigt och hann därmed aldrig utveckla sjukdomar som ofta uppkommer med stigande ålder. 

Forskare menar även att det saknas tillräckliga data för att fastställa att det skulle finnas en genetiskt optimal kost. Det stämmer inte heller att vi inte har anpassat oss genetiskt. Till exempel har människor i vissa delar av världen utvecklat förmågan att tåla mjölk hela livet genom att fortsätta producera enzymet laktas, som bryter ner laktos i mjölk.

Stenålderskost för att gå ner i vikt?

För dig som vill gå ner i vikt kan Paleo vara ett bra alternativ då den ofta inkluderar proteinrika livsmedel som fisk, skaldjur, ägg, kyckling och kött samt fiberrika alternativ som grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Denna typ av livsmedel innehåller mycket näring och gör att du håller dig mätt längre. Samtidigt utesluts mycket av den mat som lätt leder till att vi äter för mycket, exempelvis godis, kakor, glass, chips, pizza, hamburgare och pommes frites. 

Det finns olika varianter av Paleo-kost, och vissa av dem förespråkar en högre andel fett i kosten, vilket kan göra att kaloriintaget snabbt ökar om man inte är uppmärksam. Livsmedel som olivolja, avokado och nötter är visserligen hälsosamma och rika på omättade fetter, men de är också kaloritäta. Om man äter stora mängder av dessa livsmedel kan det vara svårt att hålla sig inom det kaloriunderskott som krävs för viktminskning. Det är alltså fortfarande viktigt att ha koll på portionsstorlekar och det totala kaloriintaget för att lyckas gå ner i vikt. 

Paleo-dieten och Yazen

Det är generellt inga problem att kombinera Paleo-dieten med medicinsk behandling för viktminskning. För många kan Paleo innebära en näringsrik och balanserad kosthållning. 

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazen team innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

Läs vår artikelserie om dieter

‍
Referenser:

de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A.F.F., et al. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 18(1), p.41.https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z

Butler, S. (2024). Going Paleo: What Prehistoric Man Actually Ate. History. Available at: https://www.history.com/news/going-paleo-what-prehistoric-man-actually-ate [Accessed 21 Aug. 2024].

Chang, M.L., & Nowell, A. (2016). How to make stone soup: Is the "Paleo diet" a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology, 25(5), pp. 228–231. https://doi.org/10.1002/evan.21504 

Nestle, M. (2000). Paleolithic diets: a sceptical view. Nutrition Bulletin, 25(1), pp. 43–47. https://doi.org/10.1046/j.1467-3010.2000.00019.x 

Hollox, E. (2005). Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics, 13, pp. 267–269. https://doi.org/10.1038/sj.ejhg.5201297 

Mårtensson, A., Stomby, A., Tellström, A., Ryberg, M., Waling, M., & Otten, J. (2021). Using a Paleo Ratio to Assess Adherence to Paleolithic Dietary Recommendations in a Randomized Controlled Trial of Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(3), 969. https://doi.org/10.3390/nu13030969

Ghaedi, E., et al. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634-646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

Manheimer, E.W., van Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922-932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C.S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296. Published 2020 Jan 21. https://doi.org/10.3390/jcm9020296