Brug selvmedfølelse til at få succes med træning

Brug selvmedfølelse til at få succes med træning

‍Mange, der prøver at tabe sig, ved, hvor hård deres indre dialog kan være. I stedet for at føle sig motiveret, dukker der ofte selvkritik op – tanker om ikke at være god nok eller mangle energi. Tanker som “Jeg burde træne mere,” “Jeg har ingen disciplin,” “Jeg er for doven,” eller “Jeg kan aldrig holde fast i nye rutiner” er almindelige – og mange tror, at disse tanker vil få dem til at kæmpe videre. Men i virkeligheden har de ofte den modsatte effekt: skam, stress og undgåelse.

Forskning viser, at selvkritik kan aktivere kroppens stresssystem – det samme system, der reagerer på fysisk fare – hvilket gør det sværere at tage nye udfordringer op. Selvmedfølelse derimod aktiverer tryghedssystemet og skaber motivation baseret på omsorg, ikke frygt (Neff, 2023).

At øve sig i selvmedfølelse handler ikke om at sænke sine standarder. Det handler om at møde modgang og udfordringer på en måde, der hjælper dig med at fortsætte. Det betyder også at stoppe op for at mærke efter, hvordan du har det, og være bevidst om dine følelser og kropslige signaler, når du praktiserer selvmedfølelse under vægttab.

Selvmedfølelse – hvad betyder det egentlig?

Selvmedfølelse betyder at behandle sig selv med venlighed, forståelse og accept – især når man kæmper, fejler eller føler sig utilstrækkelig. Tre centrale komponenter bliver ofte fremhævet:

1. Selvvenlighed: At være varm og forstående over for sig selv i stedet for dømmende.
2. Fælles menneskelighed: At minde sig selv om, at alle kæmper indimellem – du er ikke alene om at miste motivationen, tvivle på dig selv eller føle dig utilstrækkelig.‍
3. Mindfulness: At lægge mærke til sine tanker og følelser uden at overdrive eller undertrykke dem.

When these principles are applied to exercise and weight loss, they become powerful tools for lasting change. Self-compassion can also be used specifically to handle challenges and setbacks in your weight-loss journey.

Når disse principper anvendes i forbindelse med træning og vægttab, bliver de stærke redskaber til varig forandring. Selvmedfølelse kan også bruges specifikt til at håndtere udfordringer og tilbagefald i dit vægttabsforløb.

Hvordan selvkritik saboterer positiv forandring

Selvkritik kan midlertidigt skabe et pres for at præstere – “Nu skal jeg virkelig tage mig sammen!” – men på længere sigt fører det ofte til, at man helt undgår at træne.

For eksempel: du planlægger at tage i fitness, men springer træningen over. En indre kritisk stemme siger: “Typisk mig, jeg kan aldrig holde fast i rutiner.” En sådan tanke udløser skam og skuffelse. Når træning forbindes med disse følelser, bliver det et symbol på fiasko – ikke noget, man glæder sig til. Over tid undergraver det både motivation og selvværd. Det kan også udløse sort-hvid tænkning: “Hvis jeg ikke kan gøre det perfekt, kan jeg lige så godt give op.”

Selvmedfølelse bryder den cirkel ved at skabe psykologisk tryghed. Når du møder dine tilbageslag med venlighed, mindskes skammen – og det frigør energi til at prøve igen.

At sætte mål med selvmedfølelse

At sætte mål med selvmedfølelse betyder, at du giver dig selv plads til at vokse og udvikle dig uden at sidde fast i hård selvkritik. Når du sætter træningsmål, er det vigtigt, at de føles realistiske og meningsfulde – ikke fordi du burde, men fordi du ønsker at få det bedre og udvikle dig.

Ved at bruge selvmedfølelse i målsætningen mindsker du stress og styrker selvværdet, fordi du tillader dig selv at være menneske, også når tingene ikke går som planlagt. Start med små, konkrete mål, du faktisk kan nå. Det kan betyde at træne én gang mere om ugen eller prøve en ny aktivitet, der føles sjov.

Når du når et mål, så ros dig selv – det øger motivationen og lysten til at fortsætte. Hvis du møder forhindringer, så mind dig selv om, at det er en naturlig del af processen, og at hver oplevelse kan lære dig noget nyt. Selvmedfølelse hjælper dig med at se tilbagefald som muligheder for vækst i stedet for beviser på, at du ikke er god nok.

Ved at sætte mål med selvmedfølelse skaber du et indre miljø, hvor du føler dig tryg til at prøve, fejle og prøve igen. Det hjælper dig med at holde fast i dine træningsrutiner og opnå de forandringer, du ønsker – på en måde, der styrker både din motivation og dit velbefindende.

‍Træning, der bygger motivation – ikke skyld

‍Forskning viser, at personer, der går til deres mål med selvmedfølelse, har større udholdenhed, oplever mindre præstationsangst og kommer hurtigere sig efter modgang (Neff, 2023). De har også en tendens til at sætte mere realistiske træningsmål og holde fast i dem over tid.

At træne med selvmedfølelse betyder ikke, at du altid føler dig motiveret – det betyder, at du møder op, også når det ikke bliver perfekt.

Eksempel: Du planlægger en 45-minutters træning, men føler dig træt efter arbejde. I stedet for at tænke: “Jeg er uduelig, fordi jeg ikke har energi,” kan du sige: “Jeg er træt i dag – og det er okay. Jeg laver 15 minutter derhjemme, og det er stadig godt for mig.”

Dette skift – fra præstation til intention – gør træning mere bæredygtig og mindre stressende.

Selvmedfølelse i praksis – tre træningsstrategier

1. Træn for at pleje din krop, ikke for at straffe den

Mange begynder at træne for at “kompensere” for at have spist eller for at ændre deres udseende. Den form for motivation kan virke på kort sigt, men skaber ofte et usundt forhold til træning. Prøv i stedet at se hver træning som en handling af omsorg: du styrker din krop, sover bedre, øger energien, frigiver endorfiner, der forbedrer humøret, og fremmer dit helbred.

Et simpelt mentalt værktøj: Spørg dig selv før hver træning – “Hvad har min krop brug for i dag?” Nogle gange er svaret høj intensitet, andre gange en gåtur. Selvmedfølelse hjælper dig med at lytte til kroppens signaler uden at miste fokus.

2. Vær fleksibel – tilpas din træning i stedet for at give op

En almindelig udfordring under vægttab er for stram planlægning – at lave et skema, der ikke efterlader plads til livets op- og nedture. Når noget går galt – en sprunget træning, sygdom eller stress – føler mange, at rytmen er tabt, og at alt er ødelagt.

Selvmedfølelse hjælper dig med at give plads til det menneskelige og starte igen uden skyldfølelse.

Eksempel: Du planlægger tre træninger om ugen, men får kun lavet én. I stedet for at tænke: “Det er ødelagt,” kan du sige: “Jeg fik én træning i denne uge – godt gået alligevel. Jeg sigter efter to næste uge.”

Det er resiliens – evnen til at rejse sig efter modgang – og det er nøglen til varig forandring.

3. Fejr det, du gør – ikke kun det, du planlægger at gøre

Mange fokuserer på det, de ikke har gjort: “Jeg løb ikke i dag,” “Jeg sprang fitness over.” Men hjernen reagerer mere konstruktivt på opmuntring og anerkendelse end på kritik. At lægge mærke til selv små fremskridt styrker hjernens belønningssystem og gør det lettere at gentage de positive handlinger.

Eksempler på selvbekræftende tanker:

“Jeg gik en tur, selvom jeg ikke havde lyst – det viser, at jeg tager mig af mig selv.”

“Jeg stoppede min træning, da jeg blev svimmel – det var klogt, ikke dovent.”

“Jeg trænede ikke i går, men jeg planlægger en kort session i dag – det er nok.”

Selvmedfølelse som beskyttelse mod stress og tilbagefald

‍Under et vægttabsforløb er det helt normalt, at motivationen svinger. Perioder med stress, sygdom eller mangel på søvn kan mindske både energien og lysten til at træne. I sådanne situationer fungerer selvmedfølelse som et psykologisk sikkerhedsnet.

Studier viser, at personer med høj selvmedfølelse:

• vender hurtigere tilbage til sunde vaner efter modgang,
• føler mindre skam efter tilbagefald, og
• har større tillid til deres evne til at starte forfra.

Med andre ord styrker selvmedfølelse troen på din egen evne til at gøre fremskridt – og den tro er afgørende for at fortsætte med at træne, selv når resultaterne lader vente på sig.

Sådan begynder du at træne med selvmedfølelse – trin for trin

1. Identificér din indre kritiker
Læg mærke til, hvordan du taler til dig selv, når du springer en træning over. Er dine ord opmuntrende eller dømmende?

2. Skift perspektiv – tal til dig selv som en ven
Spørg dig selv: “Hvis en ven sagde dette om sig selv, hvad ville jeg sige?” Denne teknik – ofte kaldet compassionate reframing – er enkel, men effektiv.

3. Sæt realistiske forventninger
Træning under et vægttab behøver ikke være perfekt. To korte gåture og lidt kropsvægtstræning derhjemme er bedre end en plan, du aldrig får fulgt.

4. Lav en ‘genstart-plan’
Beslut på forhånd, hvordan du vil håndtere tilbagefald. For eksempel: “Hvis jeg misser to træninger, går jeg en tur og planlægger næste uge – uden at dømme mig selv.”

5. Integrér mikrobelønninger
Kobl træning sammen med ting, du nyder – yndlingsmusik, frisk luft eller følelsen af stolthed. Jo mere du forbinder træning med positive oplevelser, desto stærkere bliver vanen.

Ligesom kroppen bliver stærkere gennem bevægelse, bliver motivationen stærkere gennem venlighed. Når du træner med omsorg for dig selv, bliver forandringen mere bæredygtig over tid. Vil du have praktiske tips til at opbygge vaner? Læs Find din bedste træning til vægttab – sådan bygger du vaner, der holder

Afsluttende tanker

‍At tabe sig og ændre sin livsstil handler ikke kun om viden, træning og kost. Rejsen er individuel, og tingene går ikke altid som planlagt. Det handler også om, hvordan du taler til dig selv undervejs.

Selvmedfølelse er ikke en hindring for disciplin – det er fundamentet for at bevare disciplinen over tid. Det handler om at finde den rette balance mellem beslutsomhed og venlighed og huske, at du gerne må være blid mod dig selv i processen.

Så næste gang du hører den indre stemme sige: “Jeg burde have trænet mere,” så prøv at svare:
“Jeg gør det bedste, jeg kan lige nu – og det er nok.”

Det er sådan, forandring bliver bæredygtig – ikke ved at presse hårdere, men ved at støtte dig selv bedre.

At behandle sig selv med venlighed er ikke at give op – det er at give sig selv styrken til at fortsætte.

Reference:

‍Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.

‍